Alimentarse para vivir más y mejor
¿Cuáles son esos nutrientes que no deben faltar en el menú si lo que se busca es asegurarse de llegar a la etapa adulto mayor con un bajo riesgo de enfermedad y un compromiso activo de vida?
Desde el siglo pasado la expectativa de vida ha venido aumentando notablemente con los avances de la Medicina. Dados los cambios demográficos que se registran a escala mundial, cada vez serán más las personas que superen los 80 años, aunque sólo una de cada 5.000 sobrepasará la centena de edad.
¿Tiene la alimentación algún efecto sobre la longevidad? ¿El solo acto de alimentarse bien asegura un envejecimiento exitoso? Estas son preguntas cuyas respuestas se investigan constantemente. Lo que sí se sabe es que el envejecimiento es sinónimo de cambios físicos, los cuales pueden comprometer la salud. Algunos son:
• Cambios en la composición corporal.
• Debilitamiento del sistema inmunitario.
• Cambios en el comportamiento intestinal.
• Problemas dentales, que pueden ser tan graves que vuelvan doloroso el acto de comer.
• Pérdida de algunos sentidos: la vista, el gusto y el olfato se debilitan y eso repercute en la capacidad de alimentarse.
El profesor Luis Falque Madrid, coordinador del Componente de Nutrición del Estudio de Envejecimiento que se realiza en Maracaibo, dedicado en los últimos años al estudio de la salud en el adulto mayor, señala como dato curioso las investigaciones que se han hecho sobre algunas zonas en el mundo donde las personas suelen llevar una vida activa más allá de los 100 años. A saber: Okinawa, Japón; Cerdeña, Italia; Icaria, Grecia; la comunidad adventista de Loma Linda, California, en Estados Unidos; y la Península de Nicoya, Costa Rica. "Todas estas poblaciones tienen un factor en común: mantienen un estilo de vida saludable, alimentándose con una dieta rica en hidratos de carbono complejos, cereales integrales, vegetales y frutas, legumbres y verduras, frutos secos y pescados ricos en omega-3. Además mantienen actividad física desde jóvenes, y vínculos familiares, sociales y espirituales", destaca Falque Madrid.
Alimentos, nutrientes y compuestos clave para la prevención
Si los problemas más comunes en el adulto mayor están relacionados con enfermedades neurodegenerativas, cardiovasculares, respiratorias, hipertensión, diabetes, osteoporosis, artritis, cáncer y deterioro cognitivo, ¿tiene la nutrición un papel importante en la prevención? Sin duda.
El profesor Falque Madrid, quien también es docente titular emérito de nutrición y salud en la Universidad del Zulia, indica que la dieta mediterránea es una excelente alternativa, bien aceptada al otro lado del Atlántico por ser rica en vegetales, legumbres, frutas y cereales integrales; por integrar un mediano consumo de pescado azul versus la baja ingesta de carnes rojas; por permitir el vino tinto con moderación; por el bajo empleo de sal y más uso de ajo, cebolla y hierbas aromáticas; y, muy importante, por el consumo de aceite de oliva.
Por otra parte, el estreñimiento, tan común en las personas mayores, se debe a que éstas pierden la sensación de sed y, consecuentemente, toman menos agua, por lo que no debe descuidarse la bebida de este vital líquido.
Igualmente, es muy importante reconocer que todos los alimentos que son buenos para el cerebro lo son igual para el corazón. En este sentido, una dieta sana, variada y equilibrada también puede proteger las neuronas, por ello es conveniente incorporar complementos que estimulen su buen funcionamiento.
"Es indudable que una dieta variada debe asegurarnos dosis suficientes de vitaminas y de otros nutrientes necesarios para que el organismo los utilice eficazmente, como es el caso de las vitaminas C y E, antioxidantes. También la vitamina B12 y el ácido fólico podrían ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas", señala Falque.
• La vitamina E se encuentra en varios alimentos: aceites de oliva, canola, soya, girasol y vegetales. En frutos secos: almendras, avellanas, pistachos y nueces. En cereales: germen de trigo, arroz integral, avena y trigo. En vegetales como el aguacate y el plátano, o en frutas como uvas, manzana, ciruela, durazno y kiwi. También en alimentos de origen animal: huevo, carne, hígado y mantequilla.
• La vitamina C se encuentra en los alimentos de origen vegetal: hortalizas como brócoli, berro, espinaca, pimentón rojo y verde, perejil y repollo morado. Frutas del tipo guayaba, mango, fresa, merey, piña, parchita, toronja, naranja y semeruco.
• La vitamina B12 está presente en buenas proporciones en carnes, aves, pescado, hígado y quesos.
• El ácido fólico se halla en el germen de trigo, maíz, granos (lentejas, garbanzos, arvejas, soya), espinacas, hígado.
• Sumado a lo anterior es beneficioso consumir aceite de oliva virgen o aceite de canola. Estos aceites aumentan los niveles de colesterol HDL (el que ayuda a eliminar el colesterol LDL) y protegen las neuronas. Igualmente, incluir grasas poliinsaturadas: aguacate, aceitunas y aceite de maíz, soya y girasol.
• En este mismo sentido, se aconseja consumir pescados ricos en ácidos grasos omega-3, dos veces por semana, como atún, caballa, salmón, sardinas y trucha, que son una gran fuente de grasas protectoras.
Para llegar joven a los 80 y 90 años
Moisés Inojosa, doctor en NutriMedicina y Trofología (el estudio de los alimentos con fines medicinales) señala como primordial entender que la nutrición de la mente y el cuerpo comienza desde la niñez, incluso desde el vientre materno: "Durante la gestación de la madre es imperativa la ingesta de los famosos folatos conocidos en nuestros países hispano-caribeños como ácido fólico, el cual abunda en las frutas frescas y crudas (cocinarlas las torna tóxicas para el organismo humano); también está en vegetales verdes crudos (en ensaladas y sin vinagre) de tallo largo como el célery o el apio españa. Este elemento nutritivo permite a la madre un mantenimiento óptimo de sus tejidos conectivos y disminuye para el bebé el riesgo de deformaciones. Con la excepción de que uno o los dos progenitores haya tenido precedentes de farmacodepencencia o consumo de estupefacientes", explica Inojosa.
Como especialista en Medicina Alternativa y Salud Natural, Inojosa señala, en cuanto a la función cerebral, que el órgano en el cual se aloja la mente es el cerebro y éste, a su vez, depende del sistema nervioso, el cual requiere para su óptimo rendimiento la ingesta de los complejos B, hierro y enzimas. Todos estos elementos se adquieren en forma abundante y generosa en las algas marinas, levaduras de cerveza y con una dieta 70 % cruda y 30% cocida.
"Además es vital desprendernos de los hábitos sedentarios que caracterizan a nuestra sociedad, lo cual arrastra a miles, o quizás millones de personas, a adelantar la vejez y convertirse en 'viejos de 20 y 30 años'. Es posible apuntar a una tercera edad de alta calidad y poder llegar a ser 'jóvenes' de 80 y 90", enfatiza Inojosa.
Alimentar el espíritu eternamente
Coinciden los especialistas en que la nutrición ideal debe ser tanto para el cuerpo y la mente como para el espíritu. Según subraya Inojosa, la Organización Mundial de la Salud indica: "La salud no consiste en el mero hecho de no experimentar enfermedades, sino en un estado de completo equilibrio físico, mental, social y espiritual". Por lo tanto, todo va enlazado y cuando se descuide un aspecto se debilitará el otro.
De hecho, Falque destaca que las investigaciones sobre las poblaciones más longevas en el mundo también señalan, entre los factores en común, una elevada espiritualidad, el ejercicio constante, bajos niveles de estrés y, muy importante, tener un propósito en la vida para querer llegar a la edad adulta mayor no con resignación, sino con la satisfacción de un compromiso activo y diario con objetivos personales y sintiendo la alegría de vivir.
¿Tiene la alimentación algún efecto sobre la longevidad? ¿El solo acto de alimentarse bien asegura un envejecimiento exitoso? Estas son preguntas cuyas respuestas se investigan constantemente. Lo que sí se sabe es que el envejecimiento es sinónimo de cambios físicos, los cuales pueden comprometer la salud. Algunos son:
• Cambios en la composición corporal.
• Debilitamiento del sistema inmunitario.
• Cambios en el comportamiento intestinal.
• Problemas dentales, que pueden ser tan graves que vuelvan doloroso el acto de comer.
• Pérdida de algunos sentidos: la vista, el gusto y el olfato se debilitan y eso repercute en la capacidad de alimentarse.
El profesor Luis Falque Madrid, coordinador del Componente de Nutrición del Estudio de Envejecimiento que se realiza en Maracaibo, dedicado en los últimos años al estudio de la salud en el adulto mayor, señala como dato curioso las investigaciones que se han hecho sobre algunas zonas en el mundo donde las personas suelen llevar una vida activa más allá de los 100 años. A saber: Okinawa, Japón; Cerdeña, Italia; Icaria, Grecia; la comunidad adventista de Loma Linda, California, en Estados Unidos; y la Península de Nicoya, Costa Rica. "Todas estas poblaciones tienen un factor en común: mantienen un estilo de vida saludable, alimentándose con una dieta rica en hidratos de carbono complejos, cereales integrales, vegetales y frutas, legumbres y verduras, frutos secos y pescados ricos en omega-3. Además mantienen actividad física desde jóvenes, y vínculos familiares, sociales y espirituales", destaca Falque Madrid.
Alimentos, nutrientes y compuestos clave para la prevención
Si los problemas más comunes en el adulto mayor están relacionados con enfermedades neurodegenerativas, cardiovasculares, respiratorias, hipertensión, diabetes, osteoporosis, artritis, cáncer y deterioro cognitivo, ¿tiene la nutrición un papel importante en la prevención? Sin duda.
El profesor Falque Madrid, quien también es docente titular emérito de nutrición y salud en la Universidad del Zulia, indica que la dieta mediterránea es una excelente alternativa, bien aceptada al otro lado del Atlántico por ser rica en vegetales, legumbres, frutas y cereales integrales; por integrar un mediano consumo de pescado azul versus la baja ingesta de carnes rojas; por permitir el vino tinto con moderación; por el bajo empleo de sal y más uso de ajo, cebolla y hierbas aromáticas; y, muy importante, por el consumo de aceite de oliva.
Por otra parte, el estreñimiento, tan común en las personas mayores, se debe a que éstas pierden la sensación de sed y, consecuentemente, toman menos agua, por lo que no debe descuidarse la bebida de este vital líquido.
Igualmente, es muy importante reconocer que todos los alimentos que son buenos para el cerebro lo son igual para el corazón. En este sentido, una dieta sana, variada y equilibrada también puede proteger las neuronas, por ello es conveniente incorporar complementos que estimulen su buen funcionamiento.
"Es indudable que una dieta variada debe asegurarnos dosis suficientes de vitaminas y de otros nutrientes necesarios para que el organismo los utilice eficazmente, como es el caso de las vitaminas C y E, antioxidantes. También la vitamina B12 y el ácido fólico podrían ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas", señala Falque.
• La vitamina E se encuentra en varios alimentos: aceites de oliva, canola, soya, girasol y vegetales. En frutos secos: almendras, avellanas, pistachos y nueces. En cereales: germen de trigo, arroz integral, avena y trigo. En vegetales como el aguacate y el plátano, o en frutas como uvas, manzana, ciruela, durazno y kiwi. También en alimentos de origen animal: huevo, carne, hígado y mantequilla.
• La vitamina C se encuentra en los alimentos de origen vegetal: hortalizas como brócoli, berro, espinaca, pimentón rojo y verde, perejil y repollo morado. Frutas del tipo guayaba, mango, fresa, merey, piña, parchita, toronja, naranja y semeruco.
• La vitamina B12 está presente en buenas proporciones en carnes, aves, pescado, hígado y quesos.
• El ácido fólico se halla en el germen de trigo, maíz, granos (lentejas, garbanzos, arvejas, soya), espinacas, hígado.
• Sumado a lo anterior es beneficioso consumir aceite de oliva virgen o aceite de canola. Estos aceites aumentan los niveles de colesterol HDL (el que ayuda a eliminar el colesterol LDL) y protegen las neuronas. Igualmente, incluir grasas poliinsaturadas: aguacate, aceitunas y aceite de maíz, soya y girasol.
• En este mismo sentido, se aconseja consumir pescados ricos en ácidos grasos omega-3, dos veces por semana, como atún, caballa, salmón, sardinas y trucha, que son una gran fuente de grasas protectoras.
Para llegar joven a los 80 y 90 años
Moisés Inojosa, doctor en NutriMedicina y Trofología (el estudio de los alimentos con fines medicinales) señala como primordial entender que la nutrición de la mente y el cuerpo comienza desde la niñez, incluso desde el vientre materno: "Durante la gestación de la madre es imperativa la ingesta de los famosos folatos conocidos en nuestros países hispano-caribeños como ácido fólico, el cual abunda en las frutas frescas y crudas (cocinarlas las torna tóxicas para el organismo humano); también está en vegetales verdes crudos (en ensaladas y sin vinagre) de tallo largo como el célery o el apio españa. Este elemento nutritivo permite a la madre un mantenimiento óptimo de sus tejidos conectivos y disminuye para el bebé el riesgo de deformaciones. Con la excepción de que uno o los dos progenitores haya tenido precedentes de farmacodepencencia o consumo de estupefacientes", explica Inojosa.
Como especialista en Medicina Alternativa y Salud Natural, Inojosa señala, en cuanto a la función cerebral, que el órgano en el cual se aloja la mente es el cerebro y éste, a su vez, depende del sistema nervioso, el cual requiere para su óptimo rendimiento la ingesta de los complejos B, hierro y enzimas. Todos estos elementos se adquieren en forma abundante y generosa en las algas marinas, levaduras de cerveza y con una dieta 70 % cruda y 30% cocida.
"Además es vital desprendernos de los hábitos sedentarios que caracterizan a nuestra sociedad, lo cual arrastra a miles, o quizás millones de personas, a adelantar la vejez y convertirse en 'viejos de 20 y 30 años'. Es posible apuntar a una tercera edad de alta calidad y poder llegar a ser 'jóvenes' de 80 y 90", enfatiza Inojosa.
Alimentar el espíritu eternamente
Coinciden los especialistas en que la nutrición ideal debe ser tanto para el cuerpo y la mente como para el espíritu. Según subraya Inojosa, la Organización Mundial de la Salud indica: "La salud no consiste en el mero hecho de no experimentar enfermedades, sino en un estado de completo equilibrio físico, mental, social y espiritual". Por lo tanto, todo va enlazado y cuando se descuide un aspecto se debilitará el otro.
De hecho, Falque destaca que las investigaciones sobre las poblaciones más longevas en el mundo también señalan, entre los factores en común, una elevada espiritualidad, el ejercicio constante, bajos niveles de estrés y, muy importante, tener un propósito en la vida para querer llegar a la edad adulta mayor no con resignación, sino con la satisfacción de un compromiso activo y diario con objetivos personales y sintiendo la alegría de vivir.
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