EJERCICIÓS EN LA TERCERA EDAD

Tome encuenta algunos de nuestros consejos para disfrutar del trote y así evitar lesiones. El trotar es quizá uno de los placeres más simples de la vida. Pero para disfrutarlo es necesario tomar en cuenta algunos consejos, como por ejemplo, las condiciones de salud que presentemos, los objetivos que nos fijemos, y la implementación adecuada para salir a correr.

Requisitos: Muy necesario resultará evaluar en qué condición física nos encontramos, y para ello es necesaria la asesoría de un médico o de un profesor de educación física. Es necesario contar con una adecuada elasticidad muscular y articular y un mínimo de fuerza en los músculos. Quienes presenten lesiones en el aparato locomotor o enfermedades coronarias no deben trotar. Objetivos: Debemos tener claro porqué queremos trotar. Cada meta implica un tipo de esfuerzo y un plan de trabajo distinto. Se puede trotar para entretenerse, para bajar de peso o como preparación para correr una maratón. Resultará vital la ayuda de un profesional que determinará, según los objetivos previamente establecidos, la frecuencia e intensidad del trote. Implementos adecuados. No es tan simple colocarse una polera, un short y unas zapatillas para decir: “estoy listo para salir a trotar”. Correr es una actividad donde un mismo gesto se repite una infinidad de veces, por lo que es aconsejable una vestimenta adecuada para evitar lesiones:   Zapatillas: Hay que tomar en consideración una serie de aspectos para elegir una zapatilla adecuada para trotar. a)Absorción de Impacto: Para disminuir la presión sobre articulaciones o pies, se deben utilizar zapatillas de apoyo ancho para aumentar la superficie sobre la cual se aplica la fuerza. También es importante considerar el peso del corredor, ya que mientras mayor sea éste, el material de la suela debe ser más resistente. Hay que encontrar la amortiguación que más se acomode al pie. b)Suela:El calzado que se elija depende del terreno en el cual se trotará. La zapatilla que se usará en tierra no tiene el mismo diseño plantar que el que se utilizará en pasto o cemento. Para esta última superficie es aconsejable un calzado con una suela mucho menos agresiva (adherencia). Es importante que la suela cubra incluso la punta de la zapatilla, ya que el trote implica el uso de todo el pie. c) Plantilla interna:Tiene que acomodarse al arco longitudinal del pie. Además hay que asegurarse que sea posible reemplazarla en el futuro. d) Contrafuerte:Es la parte posterior de la zapatilla, donde va el talón. Tiene que ser rígido para impedir los movimientos no deseados del pie. e) Peso: Es deseable que sean livianas. Una de trote no debe pesar más de 250 gramos. Sin embargo, más importante que el peso de la zapatilla es el peso del corredor. f) Ventilación: Las zapatillas deben tener rejillas, orificios y telas que permitan la entrada y salida del aire.  Calcetines: Olvídese de los tubulares, porque las zapatillas se los “comen”. Diferentes son los que tienen talón permanente en su sitio. Pantalón: Importante es que el pantalón, ya sea corto o largo, evite el roce de la entrepierna; la idea es que el roce se produzca sólo entre sus géneros. En caso de usar shorts, estos deben tener un calzón corto que absorba la transpiración.  Polera: Si es verano, la polera debe ser de colorares claros para que repela los rayos solares y ojalá sin mangas. Ideal es que sean de algodón, porque absorbe el sudor. La ropa sintética hace que el sudor escurra, impidiendo la refrigeración. En invierno, se puede agregar un pantalón de lycra o un polerón, pero evitando abrigarse demasiado.   El lugar y la hora: Correr involucra la incorporación de cantidades considerables de aire a los pulmones y clave resultará que tan contaminada esté la ciudad. En relación a la hora, es aconsejable aprovechar la mañana o la noche. Otra opción es hacerlo en un gimnasio cerrado. Importante resultará evitar el cemento y los terrenos irregulares.   Hidratación: Un “trotadicto” puede producir entre dos y tres litros de sudor si se ejercita durante una hora. Pero no sólo pierde agua, sino también sales minerales, por eso es necesario el consumo de bebidas isotónicas. La hidratación debe comenzar antes de iniciar la actividad física, no esperes a que te de sed. Una vez iniciado el trote, debe beber medio vaso de líquido cada 20 minutos. Después de finalizada la actividad física, debe ingerir dos vasos de líquido por cada medio kilogramo de peso perdido durante la ejercitación   Evitar lesiones: Muy importante resultará la elongación para así evitar lesiones tendinosas y musculares. Si durante el trote siente alguna molestia para de inmediato y consulte a un especialista. Si usted piensa que por el solo hecho de trotar va a bajar de peso, se equivoca. El trote debe ir acompañado de un plan de entrenamiento y alimentación para reducir efectivamente el peso corporal