EL COLESTEROL

Pobre colesterol, satanizado, vejado y maltratado. Si existiera un tribunal constitucional para las grasas, estoy segura de que este levantaría su voz de protesta en defensa de esta sustancia.

Y es que a lo largo de estos años no hemos escuchado más que cosas horribles del colesterol y poco se ha contado sobre su importancia para nuestro organismo.

El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en los alimentos de origen animal (se produce en el hígado, tanto de animales como del hombre. El ser humano, además de producirlo en el hígado, tiene otra vía de ingreso: los alimentos).

Foto: Miguel Angel Herrero

¿Cuál es la función del colesterol?

El colesterol interviene:
1. En la formación de los ácidos biliares. Estos ayudan a la digestión de las grasas.
2. Es importante para la formación de hormonas, entre ellas las sexuales.
3. Es un precursor de la vitamina D.

Cuando la sangre lleva el colesterol desde el intestino y el hígado hasta los órganos, lo hace a través de una unión (con unas partículas llamadas lipoproteínas –las más conocidas son las LDL y la HDL-), formándose así el C-HDL (Colesterol HDL) y C-LDL (Colesterol LDL).

El C-LDL lleva el colesterol hacia todas las células y el C-HDL recoge lo que no ha sido utilizado para que sea almacenado o excretado al exterior a través de la bilis.

Me sube el colesterol, cuando te miro y no me miras… ¿O cuando como mucha grasa?

El aumento del colesterol en la sangre (se le conoce como hipercolesterolemia) no presenta síntomas o signos. Es el análisis de sangre el que determina los niveles que tenemos y si estos están por encima de lo adecuado.

El colesterol puede aumentar -más allá de la genética- por una incorrecta alimentación y por el sedentarismo. Las claves son una alimentación exagerada en alimentos de origen animal (con toda su grasa), ricos en ácidos grasos trans, el abuso en el consumo de azúcar (que no es una grasa, pero que entra en una ruta metabólica que finalmente aumenta la producción de colesterol) y el poco ejercicio e inactividad son las claves para aumentar el colesterol.

Los alimentos ricos en colesterol:
Entre otros, están los embutidos (aquellos que tienen más grasa y poca carne), la piel de aves (sí, la del rico pollo a la brasa), las vísceras, la grasa de los productos lácteos, alimentos elaborados con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados (estos son los ricos en ácidos grasos trans) e, insisto, el abuso del azúcar.

¿Qué ocurre si el colesterol está alto? Cuando el colesterol se mantiene por encima de los niveles adecuados, se presentan riesgos para la salud. Entre ellos que se estrechen las arterias porque se llenan de grasa, que ocurra un infarto o un accidente cerebrovascular (conocido como derrame cerebral).

Los cardiólogos (y especialmente mi amigo el doctor Félix Medina) recomiendan que cada persona debe conocer sus niveles de grasa en sangre tan bien como conoce su DNI. Es muy importante saber no solo el colesterol total, sino también el LDL y HDL, pues estos son los que en realidad nos pueden marcar los riesgos. Si el colesterol HDL está alto (recuerden que es el “colesterol bueno o barredor”), el riesgo para la salud disminuye, y este colesterol puede aumentar en algunos casos con una buena rutina de ejercicios.

Alimentos que ayudan a controlar el colesterol:
1. Por sus contenidos de fibra soluble, la manzana y la avena ayudan a disminuir el colesterol.
2. La linaza, por los lignanos y otros compuestos (pero siempre y cuando se coma toda la semilla. Es mejor entera que en harina).
3. Cortes magros de aves (pechugas), la carne de alpaca (que casi no contiene grasa ni colesterol), carne de avestruz, cuy y otras carnes bajas en grasa.
4. Pescados grasos como jurel, bonito, atún, anchoveta, salmón, etc.
5. Lácteos con poca grasa o descremados.
6. Maní y aceite de oliva o aceitunas, también puede ser el sacha inchi y el ajonjolí.
7. Frutas (sin abusar por el contenido de azúcar) y verduras.
8. Y mucho ejercicio.

La alimentación para una persona que tiene el colesterol elevado no tiene porqué ser aburrida ni mucho menos. Simplemente, hay que elegir la cocción adecuada.

Por ejemplo, una persona con colesterol elevado puede comer arroz con pollo: en lugar de freír el pollo con la piel, lo pueden hacer al horno habiendo retirado la piel previamente. En lugar de hacer una milanesa frita en aceite, se cocina en el horno, y queda igual de deliciosa. En lugar de echar tres cucharaditas de azúcar, se deben consumir solo una. Y estos son los pequeños secretos.

Lo que sí se recomienda es que la manzana y la avena cocida no falten dentro de la dieta. La primera por la fibra soluble y la avena por los beta glucanos que ya se saben ayudarán al control del colesterol (y si se consume fibra de avena, mucho mejor).

Lo más importante es tener una adecuada rutina de ejercicios y no descuidar el tratamiento farmacológico que el cardiólogo o el médico recomiende. Finalmente, la unión la hace la fuerza: alimentación-medicina-ejercicio. Todo es necesario para mantener en niveles adecuados una sustancia temida, pero que es también importante para el organismo.