Para mantenerse sanos o mejorar su salud, los adultos mayores de 65 años deben hacer dos tipos de actividad física cada semana: aeróbica y de fortalecimiento muscular.
La cantidad de actividad física que tienen que hacer cada semana depende de su edad.
Actividad física para los adultos mayores de 65 años
Los adultos mayores de 65 años o más deben hacer:
- Por lo menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada, como andar en bicicleta o caminar rápido
- Actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana para trabajar los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos)
O bien:
- 75 minutos (1 hora y 15 minutos) de actividad física intensa como correr o jugar al tenis individual
- Actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana para trabajar los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos)
O bien:
- Una combinación de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa
- Actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana para trabajar los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos)
¿Qué se considera actividad aeróbica de intensidad moderada?
- Caminar rápido
- Hacer aeróbicos en el agua
- Bailar
- Andar en bicicleta en terreno llano o con pocas colinas
- Jugar tenis en grupos dobles
- Jugar voleibol
La actividad aeróbica de intensidad moderada significa aumentar el ritmo cardíaco y comenzar a sudar.
Las actividades diarias como ir de compras, cocinar o limpiar la casa
no cuentan para los 150 minutos de actividad de intensidad
moderada. Sin embargo, es importante minimizar la cantidad de tiempo que
se pasa sentado.
¿Qué se considera la actividad física aeróbica intensa?
- Trotar o correr
- Hacer aerobic
- Nadar rápido
- Andar en bicicleta de forma rápida
- Jugando tenis individualmente
- Jugar al fútbol
- Dar una caminata cuesta arriba
- Bailar de forma enérgica
La actividad vigorosa significa que se comienza a respirar con dificultad y rápido, y la frecuencia cardíaca se incrementa.
¿Qué cuenta como actividad de fortalecimiento muscular?
Para cada actividad se aconseja hacer de 8 a 12 repeticiones en cada serie.
Algunas actividades que permiten fortalecer los músculos son:
- Levantamiento de pesas
- Trabajar con bandas de resistencia
- Hacer ejercicios que utilicen el peso corporal como flexiones o abdominales
Beneficios del ejercicio
Los adultos mayores que practican actividad física de forma regular presentan los siguientes beneficios:
- Tasas menores de mortalidad
- Menor índice de enfermedades cardiovasculares
- Mejor movilidad y flexibilidad
Prevención de caídas
Los adultos mayores en situación de riesgo de caídas, como las personas con piernas débiles, falta de equilibrio
y algunas condiciones médicas, deben hacer ejercicios para mejorar el
equilibrio y la coordinación, al menos dos días a la semana. Algunos de
estos pueden ser: yoga, tai chi y baile.
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