EJERCICIOS PARA LA TECERA EDAD

El objetivo de un programa de ejercicios para personas de la tercera edad es el acondicionamiento físico general.

La selección del programa debe estar supervisada por expertos enmedicinao en educación física y debe acompañarse de una buena alimentación, baja en grasas y en sal, y rica en verduras (acelgas, apio, brócoli). El programa de ejercicios debe incluir la caminata (caminar hacia adelante, hacia atrás, lateralmente, con pasos largos, etcétera), los desplazamientos, la carrera leve, la gimnasia de mantenimiento, las gimnasias suaves, yoga, Reeducación  Postural Global (RPG) y el trabajo en gimnasio con y sin aparatos.

A nivel articular no se pretende aumentar el grado de flexibilidad, sino mantener un buen nivel de amplitud natural de movimiento. Entre el abanico de posibilidades destacaremos el trabajo de nudillos, muñecas y articulaciones de codo, brazo parte superior de los hombros, omóplatos, pies, rodillas y cadera. Tampoco se busca el desarrollo de la fuerza sino un trabajo general que engloba también la fuerza- resistencia, aunque últimamente los especialistas consideren relevante el entrenamiento de la fuerza en la tercera edad, ya que permite prevenir accidentes, evitando caídas al mejorar la estabilidad y la fortaleza de los miembros inferiores y la columna. Esto mejora la postura y logra mantener al adulto mayor y al anciano mucho más seguros.

Aquí se incluyen ejercicios de flexión y estiramiento para la parte superior del cuerpo, los músculos del abdomen, giro de cadera y columna (cuello y zonas dorsal y lumbar).

Es importante trabajar en la construcción de un esquema corporal, pero es preferible empezar por las conductas motrices de base y después pasar a las perceptivo-motrices, como el equilibrio, la destreza y la psicomotricidad.

Esto implica la educación y la toma de conciencia sobre la postura. El trabajo se centra básicamente en la columna, la cintura escapular y la cintura pélvica, y se relaciona con la gimnasia suave, la relajación y el equilibrio.

Con ello se pretende aumentar la capacidad respiratoria, mejorar la oxigenación sanguínea y la relajación física y psíquica. Cada persona mayor debe controlar su propio ritmo. Y debe observarlo durante toda la sesión, sobre todo después de los ejercicios de cierta intensidad.

La natación, las caminatas y la bicicleta también son muy benéficas para muchas personas mayores.

Ejercicio sin dolor

Un estudio reciente indica que el ejercicio habitual puede auidar emocionalmente a los ancianos de salud delicada sin causarles dolor. Probablemente el hallazgo más importante del estudio es el hecho de que el ejercicio, desde las actividades re resistencia hasta el entrenamiento para aumentar la fuerza y la flexibilidad, no causó dolor a los participantes que tenían enfermedades como artrosis. “Muchos ancianos, especialmente aquillos que padecen de artritis u otras dolencias, son reacios a hacer ejercicio porque piensan que les ocasionará dolor o molestias”, señala.

Este estudio halló que un ejercicio continuo y bajo supervisión no presentaba riesgos;  se advirtió que los ancianos debían consultar con sus médicos antes de empezar un plan de ejercicios. “Sería irresponsable no decir que, antes de comenzar un programa de ejercicios, se necesita una confirmación del médico”, y la realización de un examen que incluya un electrocardiograma de esfuerzo y una medición de riesgo cardiaco.

Durante la investigación se examinó a más de 1 700 ancianos que comenzaron programas de ejercicio en cuatro lugares de Estados Unidos. Todos los participantes tenían salud delicada y corrían el riesgo de sufrir lesiones a causa de caídas. Los investigadores refirieron que, en general, los participantes habían mejorado su salud emocional después de los programas de ejercicios.

La escala que se usó para determinar la salud emocional no se centró en trastornos psicológicos, como la depresión, pero podría servir como un indicador de esos males, puntualizaron los investigadores.

Fuerza, coordinación y equilibrio

Con el envejecimiento sobrevienen una serie de modificaciones en el funcionamiento de los órganos y sistemas del organismo. En las personas mayores suele haber una disminución importante de la fuerza y la masa muscular como consecuencia de permanecer en inactividad por periodos prolongados. Se ha podido calcular que a partir de la adolescencia de produce disminución de 1% anual en la capacidad física, responsable, en gran parte, de las enfermedades características e este grupo de edad.

La realización de programas de ejercicios en forma constante y por periodos prolongados produce innumerables beneficios en todas las edades, como:

• Menor incidencia de caídas y fracturas óseas, por aumento de la fuerza muscular y coordinación de los movimientos, producto del entrenamiento.
• Retraso en la aparición de osteoporosis, sobre todo en mujeres posmenopáusicas.
• Disminuye la depresión, sobre todo en mujeres.
• La actividad física cotidiana constituye uno de los pilares de los programas de prevención de la aterosclerosis.
• En personas hipertensas produce una disminución de las cifras de tensión arterial, con una mejoría de su cuadro clínico.
• Aumenta el gasto calórico del organismo contribuyendo a la pérdida de peso y al mantenimiento del mismo.
• Incrementa la capacidad para desarrollar tareas cotidianas y laborales
• Mejora el sueño e induce una sensación de bienestar general.

Programas controlados

El entrenamiento físico debe estar dirigido a incrementar la capacidad funcional aeróbica y la fuerza muscular, además de mejorar la flexibilidad de las articulaciones. Las personas sedentarias deben comenzar un plan de ejercicios de poca intensidad y duración, para luego aumentar en forma progresiva.

Hay que dejar a un lado la prisa por obtener buenos resultados: se necesitarán varios meses para alcanzar una condición óptima para su edad. En todos los casos es de suma importancia de realización previa de un examen médico completo para conocer la existencia o no de enfermedades cardiovasculares, musculares o articulares, a fin de prevenir la aparición de efectos indeseables.

Cambiar los hábitos alimenticios para adoptar una dieta nutritiva y equilibrada adquiere la misma importancia que la actividad física regular, y como es lógico, el consumo de tabaco, alcohol y cualquier topo de drogas (excepto aquellas que deben tomarse por prescripción médica) resulta extremadamente prejudicial para la salud.