QUE ES EL COLESTEROL

En primer lugar no es una grasa en el estricto sentido de la palabra, sino una sustancia más parecida a las CERAS que tiene una estructura química basada en GRUPOS ALCOHOL y que encontramos en todos los organismos animales en mayor o menor grado y, lo encontramos porque lo necesitamos como parte de los procesos normales de nuestra vida diaria “NO PODRÍAMOS VIVIR SIN COLESTEROL” aunque la propaganda lo ha transformado en el malo de la película. El tener el COLESTEROL MALO ALTO en la sangre significa que las partículas de colesterol que como no son solubles en la sangre necesitan ligarse con LIPO-PROTEÍNAS para moverse por el torrente circulatorio como pequeñas embarcaciones cargadas de grasa, se han organizado en base a LIPO-PROTEÍNAS DE MUY BAJA o de BAJA DENSIDAD llamadas comúnmente LDL por sus siglas en inglés de LOW DENSITY LYPOPROTEINS. Esas proteínas tienden a soltar el colesterol y otras grasas y permitir que se depositen en las arterias causando lo que conocemos como ARTERIOSCLEROSIS que son depósitos de grasa en la pared interna de las arterias que llegan a ocluirlas y por eso evitan que la sangre circule y, cuando eso ocurre en el corazón o en el cerebro tenemos un infarto cardiaco o un accidente vascular cerebral (los famosos derrames). Por el contrario, el llamado COLESTEROL BUENO ocurre cuando el colesterol y otras grasas se asocia a las HDL que son LIPOPROTEINAS DE ALTA DENSIDAD o HIGH DENSITY LYPOPROTEINS y éstas tienen la capacidad de recoger colesterol y retirarlo de los depósitos inclusive de las arterias y por lo tanto lo conocemos como el bueno. Naturalmente que este proceso tiene un límite y cuando ya hay un daño mayor en la arteria en que se ha coagulado la sangre alrededor de una úlcera producida por la arteriosclerosis y este coágulo se ha calcificado obstruyendo el paso de la sangre, entonces es poco lo que podemos hacer a menos que pongamos una tubería nueva con una operación que llamamos BY-PASS. Comidas con colesterol y sin colesterol son importantes, pero es más importante el estilo de vida que llevemos porque menos de la cuarta parte del colesterol que tenemos en el cuerpo proviene de los alimentos, más del 75% lo producimos nosotros que TAMBIÉN SOMOS ANIMALES. Por eso debemos esforzarnos por comer sanamente pero no porque los alimentos tengan o no colesterol sino porque sean del tipo llamado ATEROGÉNICO o sea del tipo de las GRASAS SATURADAS y AZÚCARES REFINADOS o ALMIDONES PROCESADOS como las harinas blancas y el arroz pelado, ya que esos alimentos estimulan la formación de colesterol malo y, por lo tanto, bajan el bueno. También es fundamental hacer ejercicio porque la demanda de energía por parte del sistema muscular se ha demostrado que baja los niveles de INSULINA en el cuerpo y aumenta la eficiencia de esa hormona logrando que se deposite menos grasa en el hígado y que éste produzca más HDL que LDL. Cuanto ejercicio es necesario? La buena noticia es que no se necesita convertirse en triatlonista ya que unos 12 kilómetros de caminata vigorosa por semana son suficientes. CAMINE POR SU VIDA Y SIÉNTASE MEJOR
	LOS ENGAÑOS Y MITOS SOBRE LA DIETA Y EJERCICIO
Los engaños y mitos sobre dieta y ejercicio Uno de los problemas más difíciles de resolver actualmente es el de creer o no en la publicidad y en las promesas de los anuncios cuando sabemos que casi siempre son solamente mentiras o, en el mejor de los casos, exageraciones que nos hacen creer que “TODO LO QUE BRILLA ES ORO”. Se nos dice, por ejemplo que tal o cual detergente quitará todas las manchas de su ropa con solamente remojar o que una pasta de dientes le dejará la dentadura tan blanca que deslumbrará a los demás. Esto no es diferente cuando nos enfrentamos a uno de los campos más invadidos por los medios publicitarios, el del sobrepeso, la nutrición y el ejercicio y no hay razón para que le creamos a los anuncios de estos temas más que a los de las otras categorías. A pesar de que sabemos que los anuncios mienten descaradamente, sabemos también que tenemos que comprar productos o servicios y hacemos un esfuerzo más o menos inteligente para discernir la realidad entre una sarta de mentiras. Cuando se trata de dietas o de ejercicio y adelgazar o perder peso ya, las cosas no son diferentes. Cada día salen al mercado cientos de máquinas que prometen que usted perderá de 10 a 30 kilos en uno o dos meses “PRÁCTICAMENTE SIN ESFUERZO Y, NATURALMENTE, SIN DIETAS, PASTILLAS O EJERCICIOS” y, desgraciadamente, las personas siguen cayendo en la trampa y esos estafadores profesionales se enriquecen haciendo que compremos todas esos programas o aparatos y terminemos acumulándolos en el garaje de la casa. Es así como vemos en Internet y sobre todo en los programas y comerciales de la televisión que se violan flagrantemente todos los principios de la lógica. Por eso es que llamamos a las personas a reflexión y a usar su buen juicio, natural en la mayor parte de los seres humanos y el cual tenemos como parte del equipo estándar con que venimos a este mundo. La mayor parte de nosotros estamos descontentos con alguna o varias partes de nuestro cuerpo sea por exceso de peso, delgadez extrema, acúmulos de grasa localizados en diversas partes bien como “llantitas” o en forma de la llamada “celulitis” que corresponde a la localización de grasa en el “tejido celular subcutáneo” el cual, sobre todo en las mujeres, tiene unos compartimentos fibrosos que, al llenarse excesivamente, producen las consabidas “montañitas” o protuberancias que tanto mortifican. Entendamos primero que hay negociantes que todo lo que desean es venderte información fraudulenta y escaparse con el botín y es así como se aprovechan de la ingenuidad de sus clientes. Definitivamente, la magia no existe y menos existe en el campo de la nutrición, ejercicio y vida saludable. No existen recetas amparadas a una varita mágica y solamente un plan regular, supervisado por expertos e implicando una serie de esfuerzos y “SACRIFICIOS” de su parte y con ayuda de tratamientos científicamente comprobados, logrará el éxito tan deseado. Que este éxito es posible, no queda la menor duda y lo prueban miles de personas que han logrado superar sus problemas nutricionales y los efectos físicos de la vida sedentaria pero, para obtener el resultado, debemos aplicar tres principios fundamentales: 1. Busque el consejo profesional idóneo y honesto. 2. Prepárese para un programa que evolucionará lentamente y que probablemente involucrará cambios en su ESTILO DE VIDA que durarán el resto de la suya. La vida saludable no se puede lograr en un periodo de vacaciones en un SPA, retornando luego a un estilo no saludable. 3. Espere resultados graduales y establezca, junto con su terapeuta, metas progresivas que usted va a ir cumpliendo paulatinamente. 4. No se desilusione si pierde una batalla, lo importante es ganar la guerra y cuando caiga en una tentación o descuide el ritmo de su progreso, saque fuerza de flaqueza y vuelva a intentarlo. No existen personas perfectas que no hayan fallado alguna vez. 5. Combine, no se suma en una rutina aburrida y repetitiva, alterne actividades al aire libre con programas de gimnasio, consuma alimentos variados y sobre todo programados (para ello es recomendable usar lapsos semanales y usar un planificador de menú que incluya desde el lunes al domingo). 6. Incluya en ese planificador las situaciones de excepción como la salida a un restaurante, el te con las amigas o la visita semanal a la casa materna en donde le encontrarán “demasiado flaco o flaca” y le ofrecerán comida hasta reventarse y, desgraciadamente toda la comida tendrá un sabor que nos recuerda la infancia y se nos hace difícil resistirnos. 7. No confíe en charlatanes ni en soluciones fáciles y, para conocer a esos charlatanes hay algunos consejos que pueden servirle: Sabemos que la mayoría de los profesionales en nutrición y en ejercicio son personas bien intencionadas y realmente desean ayudarte con eficiencia. Sin embargo, muchos están mal informados y se dejan llevar por ciertos mitos que, aunque ellos creen correctos, están equivocados. Busque e investigue las credenciales profesionales de sus consejeros y si desea, busque una segunda o una tercera opinión. Hay ciertas divergencias de opinión que no son trascendentales y que son válidas entre diversas escuelas de pensamiento. Usted sin embargo encontrará que los profesionales serios le abren un abanico de posibilidades y le recomiendan un determinado camino, pero le indican que existen otros igual o casi igualmente válidos. Profesionalismo ante todo. Tenga cuidado con las rutinas de ejercicio agotadoras o muy intensas sobre todo enfocadas en una determinada parte del cuerpo. Las rutinas de ejercicio de gimnasio o campo traviesa deben ser variadas e integrales. No crea el cuento de que “PARA BAJAR LA GRASA ABDOMINAL HAY QUE HACER ABDOMINALES”. Realmente el cuerpo no sabe que parte del mismo está haciendo ejercicio, el metabolismo corporal es total e integral y la grasa se quemará en forma pareja de todas las regiones del cuerpo. Además, los ejercicios físicos no se hacen para “PERDER GRASA” sino para entrenar al músculo y hacerlo consumir energía la cual, como corolario, producirá aumento de la masa muscular y del metabolismo que puede ayudar a disminuir las reservas de grasa acumuladas. Realmente sería casi imposible perder peso solamente con ejercicio, siempre debe complementar su rutina física con una buena dieta. Recuerde que el ser humano es omnívoro y que las dietas locas que llevan a consumir solamente un tipo o grupo de alimentos, lo llevarán a enfermarse y no le ayudarán a lograr una mejor figura sostenible a lo largo de los años. Tampoco funciona el tipo de dietas que dice que en la mañana su cuerpo está listo para consumir un tipo de alimento y en la tarde debe consumir otro. En realidad el cuerpo tiene un sistema de reserva bastante eficiente llamado POOL COMÚN para los diferentes tipos de nutrientes. Cuando usted consume carbohidratos estos no necesitan ser procesados inmediatamente sino que se acumulan hasta ser necesarios. Este es uno de los problemas por el cual no debemos consumir excesos de alimento en ninguno de los tiempos de comida ya que esos acúmulos son progresivos, sobre todo cuando se han llenado las reservas de carbohidratos que están formadas por unas 1500 a 2000 calorías y entonces se empezará a acumular la grasa que es el tipo de depósito más estable y que será más difícil de movilizar. En cuanto a las proteínas hay varias cosas que debe saber: 1. No solamente las carnes y los alimentos de origen animal contienen proteínas. Éstas se encuentran también en los vegetales como los cereales (trigo, arroz, cebada, centeno, avena, etc.) y en otros alimentos vegetales, sobre todo las leguminosas como los frijoles, la soya, los garbanzos, las lentejas, etc. 2. Tampoco es cierto que las carnes sean solamente proteínas (aunque se acostumbra llamarlos alimentos proteicos) sino que tienen importante cantidad de grasa (visible e invisible) y agua conteniendo a lo sumo un 28% de proteína, muy similar al contenido de los frijoles o la soya. 3. Los adultos en condición metabólica estable (que no están creciendo o en proceso de recuperación de enfermedades u operaciones), solamente necesitan consumir la cantidad de proteína que eliminan diariamente como producto de una parte del metabolismo que se llama catabolismo y por medio del cual se destruyen las proteínas del cuerpo para volverlas a formar. Sin embargo, el cuerpo reutiliza la mayor parte de los aminoácidos producidos por ese catabolismo y elimina diariamente una pequeña cantidad a través de la orina Esto hace que se necesite entre un 18 y un 24 por ciento de las calorías diarias en forma de proteína y no más. El consumir mayores cantidades, aunque se esté en proceso de hacer ejercicio, solamente hará que las proteínas se quemen como combustible y, para ello, son un tipo de leña muy cara ya que requieren un gasto extra de energía y además producen residuos (calorías sucias) que deben ser eliminados por los riñones imponiendo un trabajo excesivo al organismo. 4. Los entrenadores y profesionales del acondicionamiento físico “actualizados”, te proporcionarán rutinas que constan de un enfoque balanceado, usando ejercicios sin peso (multiarticulares) y ejercicios con peso para la mayoría de los ejercicios sin el uso de las muy limitadas máquinas o de los ejercicios monoarticulares. La segunda señal que debes buscar en un profesional del acondicionamiento físico, para saber si está capacitado o es un farsante, es si cree que el ejercicio cardiovascular es la “única manera” de perder la grasa corporal. Para cualquiera que entienda la fisiología humana, la aseveración de que el ejercicio cardiovascular es la única forma de perder grasa corporal es ridícula ya que, después de todo, puedes perder grasa corporal sin hacer ningún ejercicio si consigues tener un déficit calórico (aunque no recomiendo esa ruta, porque una persona que no ejercita es alguien endeble y poco saludable, aunque tenga un porcentaje bajo de grasa corporal). Además, puedes perder mucha de la grasa corporal con rutinas de entrenamiento que sólo incluyan ejercicios de resistencia, sin usar ningún ejercicio cardiovascular, simplemente depende de la intensidad de tus ejercicios como un todo (ya sea que contengan ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de resistencia o una mezcla de ambos), tu tasa metabólica en reposo y el balance total de tu ingesta de calorías contra el gasto calórico al pasar el tiempo. Una cosa que debes entender sobre la nutrición, es que las grasas y el colesterol dietético son partes esenciales de la dieta humana natural (y lo han sido por cientos de años). Por eso es que no son especialmente dañinos. Por ejemplo hay pueblos que son famosos por su longevidad y su salud y que se alimentan primordialmente a base de carne de cerdo y de cordero que tienen altos contenidos de grasa. Todo depende de cuanto y sobre todo de la cantidad de ejercicio que hagamos. Los alimentos más perjudiciales en nuestra alimentación, son realmente los procesados, tales como los aceites vegetales refinados, los aceites hidrogenados (grasas trans), alimentos fritos, granos refinados, azúcares refinados y otros alimentos empacados en cajas, las papas fritas en aceite hidrogenado (casi todas lo son) las hamburguesas cargadas de grasa y con pan blanco, los dulces, helados y chocolates cargados de azúcares refinados y todos los alimentos que se ofrecen pre-fritos en bolsitas para snacks. Que podemos decir sobre los edulcorantes artificiales como el aspartame o la sacarina ¿son saludables?. No hay evidencia científica de que sean malos sin embargo es preferible evitarlos hasta donde sea posible pero definitivamente son menos malos que los azúcares los cuales, aunque contengan solo 16 Calorías por cucharadita, nos estimulan tremendamente la producción de insulina y, por ende, el depósito de grasa en el hígado y en el resto del cuerpo.