El grupo de la tercera edad está formado por personas mayores de 65 años. Según estudios realizados, este grupo corresponderá al 20% de la población mundial en el año 2030.
Como comentaré más tarde, los ancianos padecen, al llegar a esta edad, una serie de cambios que deterioran sus capacidades y disminuyen la resistencia al estrés y a las enfermedades. Por esta razón, para conservar lo máximo posible el buen funcionamiento de los sistemas, se anima a la gente de la tercera edad a practicar frecuentemente actividad física. El ejercicio físico disminuye el riesgo de caídas ya que mantiene la movilidad y flexibilidad de las articulaciones y músculos, así como la coordinación.
Los ejercicios no sólo mejorarán la salud de nuestros mayores, sino que se convertirán también en una lúdica manera de pasar el tiempo libre y de comunicarse con los demás. Además loas ventajas de realizar ejercicio van más allá de los problemas físicos puesto que éste proporciona emocionalmente un agradable bienestar. Ante esta avalancha de beneficios, ¿quién se negaría a fomentar el deporte de los ancianos?
EL EJERCICIO EN LA TERCERA EDAD
1. LA VEJEZ
Antes de saber todo lo relacionado a la actividad física con los ancianos, es necesario conocer los diferentes cambios que éstos sufren durante el envejecimiento, cosa que facilitará la comprensión del comportamiento de estos órganos durante la realización de actividad física. Dichos órganos y sistemas son: el corazón y los vasos sanguíneos, el sistema respiratorio y el sistema musculoesquelético.
- El corazón y los vasos sanguíneos
El corazón es el órgano encargado de impulsar la sangre a través de los vasos sanguíneos hacia los diferentes tejidos, con el fin de aportarles oxígeno y nutrientes suficientes y recoger el dióxido de carbono y los productos de desecho. Por tal razón, el corazón impulsa una cantidad determinada de sangre entre 60 y 80 veces por minuto. Entre los 25 y 85 años esa cantidad de sangre impulsada cae en un 30 %. El corazón también tiene la capacidad de responder a exigencias extremas, aprovechando una reserva de sus fuerzas, lo que en condiciones normales depende en parte del número máximo de contracciones que puede llegar a producir en un minuto (frecuencia cardiaca máxima). Entre los 25 y 85 años de edad se produce por lo general, una caída de la frecuencia cardiaca máxima de un 58%. Con la edad se produce además un aumento de la rigidez de las paredes de las arterias, presentado aumento en la tensión arterial y en especial de la máxima.
- El sistema respiratorio
A pesar que el pulmón no sufre cambios apreciables en los ancianos sanos, el tórax, es decir la caja constituida por las costillas y el esternón donde se encuentran los pulmones, disminuye su movilidad debido al aumento de la rigidez de sus articulaciones, lo que se traduce en un incremento del 20% del trabajo necesario en la inspiración, para poder vencer la resistencia generada por esas estructuras rígidas.
- El sistema musculoesquelético:
Los músculos equivalen aproximadamente al 40% del peso de cada persona. En los ancianos la masa muscular disminuye en forma progresiva, situación que se agrava en personas sedentarias. La fuerza muscular disminuye en un 20 % en las personas de 65 años, sin embargo, en algunos casos puede llegar al 40%. Estos cambios son llamados atrofia, y se caracterizan por cambios estructurales de las fibras musculares. En la práctica clínica se presenta como pérdida de la fuerza y la velocidad de contracción del músculo, lo que genera una disminución en la capacidad del esfuerzo y la aparición de una fatiga precoz. Dentro del proceso de envejecimiento, se encuentra la degeneración de las articulaciones, sobretodo de la columna vertebral. En las mujeres mayores de 35 años, se produce una pérdida del 1% de la masa ósea cada año. En los hombres esa pérdida se demuestra en forma más tardía, hacia los 55 años, estando entre el 10% y el 15 % a los 70 años. Casos como la diabetes, el sedentarismo, una ingesta inadecuada de calcio, enfermedades renales y la postración aceleran la pérdida de calcio por parte de los huesos. Se genera así una tendencia mayor a sufrir fracturas por fragilidad ósea, constituyendo una de las mayores causas de enfermedad y muerte de los ancianos.
Los tejidos elásticos pierden su propiedad, generando una disminución en la capacidad de movimientos de las diferentes articulaciones (arco de movimiento), en especial a nivel de hombros y rodillas.
La capacidad del organismo en consumir oxígeno disminuye en forma gradual con la edad, la tolerancia a la glucosa (azúcar) disminuye predisponiendo a las personas de edad a sufrir de diabetes (exceso de azúcar en la sangre), la grasa del cuerpo aumenta, el colesterol se incrementa en la sangre, lo que predispone a la arteriosclerosis y a las enfermedades como el infarto del miocardio y la obstrucción de las arterias que irrigan el cerebro ( trombosis cerebral).
2. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN LA TERCERA EDAD
Algunos de los beneficios que obtienen los ancianos de realizar una actividad física son los siguientes:
• Menor incidencia de caídas y fracturas óseas, por aumento de la fuerza muscular y coordinación de los movimientos, producto del entrenamiento.
• Retraso en la aparición de osteoporosis, sobre todo en mujeres posmenopáusicas.
• Mejora de la depresión, sobre todo en mujeres, con los programas de ejercicios físicos.
• Prevención de la asteroesclerosis.
• Disminución de las cifras de tensión arterial, con una gran mejoría de su cuadro clínico.
• Aumento del gasto calórico del organismo, contribuyendo a la pérdida de peso y al mantenimiento de la misma.
• Mejora del sueño y sensación de bienestar general.
• Incremento de la capacidad para desarrollar tareas cotidianas y laborales.
• Retraso en la aparición de osteoporosis, sobre todo en mujeres posmenopáusicas.
• Mejora de la depresión, sobre todo en mujeres, con los programas de ejercicios físicos.
• Prevención de la asteroesclerosis.
• Disminución de las cifras de tensión arterial, con una gran mejoría de su cuadro clínico.
• Aumento del gasto calórico del organismo, contribuyendo a la pérdida de peso y al mantenimiento de la misma.
• Mejora del sueño y sensación de bienestar general.
• Incremento de la capacidad para desarrollar tareas cotidianas y laborales.
3.CARACTERÍSTICAS DEL EJERCICIO FÍSICO EN LA TERCERA EDAD
La actividad física que aporta más beneficios a la población anciana son los ejercicios como el caminar, el montar en bicicleta, las danzas y la natación.
Hay que tener en cuenta que, para los ancianos, es aconsejable que realicen ejercicios que mejoren las siguientes capacidades: el equilibrio, la coordinación, la actitud, la flexibilidad y la fuerza.
- El equilibrio: es aconsejable realizar actividades que no impliquen un rápido movimiento, bien adaptadas y seguras para evitar caídas y sus graves repercusiones.
- La coordinación: se deben realizar ejercicios de coordinación juntamente con técnicas de relajación que aumenten la capacidad de concentración y que favorezcan el sistema nervioso, ya que en la tercera edad éste se altera y disminuye la capacidad de coordinación.
- La actitud: es adecuado realizar ejercicios adaptados sobretodo teniendo en cuenta la posición de la columna vertebral, ya que los ancianos suelen padecer desequilibrios oseoarticulares.
- La flexibilidad: son aconsejables los ejercicios estáticos de flexibilidad, puesto que en esta edad se produce una importante pérdida de elasticidad y una atrofia del músculo por la desaparición de minerales y agua.
- La fuerza: durante la tercera edad, la atrofia muscular provoca la disminución del metabolismo basal y la pérdida de la fuerza y de la movilidad, lo que a su vez produce ciertas dificultades a la hora de pasear, subir y bajar escaleras, llevar objetos... Por esta razón es muy importante la realización de ejercicios con sobrecargas. Éstos originan una serie de modificaciones en los mecanismos encargados del transporte y uso del oxígeno al nivel de los músculos entrenados. También provocan un aumento de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial, una mejora para los huesos y, además, impiden la aparición de osteoporosis.
Estas prácticas deben ser constantes y metódicas, y además de permitir una mejora o un mantenimiento de la salud, deben ser consideradas como una manera de ocupación durante el tiempo libre. La intensidad de los ejercicios debe ser baja o media y éstos no deben ser ni muy competitivos, ni de gran desarrollo muscular, ni que provoquen posteriormente repercusiones negativas en las articulaciones y la columna vertebral.
Es recomendado también practicar la actividad física entre tres y cinco veces por semana y durante diez u once meses al año. La sesión básica debe durar entre 30 y 45 minutos. A parte de ésta se debe agregar el período de calentamiento, que es de más o menos 10 a 15 minutos.
El calentamiento sirve para aumentar la temperatura corporal, para que así éste actúe más favorablemente a la hora de realizar cualquier deporte y se eviten lesiones. Los ejercicios más aconsejables antes de iniciar cualquier actividad física son los que trabajan la flexibilidad. He aquí algunos de los movimientos más adecuados a la hora de realizar el calentamiento que pueden realizarse tanto en espacios abiertos como en espacios cerrados:
Después de terminar la actividad física se debe disminuir progresivamente el ejercicio. La realización de una sesión de relajación provoca un mejor descanso y una recuperación más rápida. También previene los mareos y dolores musculares típicos en personas principiantes.
Para acabar con este punto, es imprescindible recordar que los ancianos poseen una serie de limitaciones y enfermedades. Por esa razón, antes de empezar a practicar cualquier tipo de actividad física es importante que se realice una valoración médica para ajustar los objetivos de los programas de entrenamiento a las capacidades de cada persona. También es obligatorio hablar con el médico para que él recomiende los ejercicios que se pueden realizar y los que no.
Es aconsejable realizar el ejercicio físico con una cierta constancia pero, como hemos dicho anteriormente, los ancianos padecen una gran variedad de enfermedades crónicas o temporales, algunas de las cuales no permiten la práctica de cualquier actividad.
Por ejemplo, el ejercicio agrava las infecciones. Al realizarlo la corriente sanguínea extiende la infección por todo el cuerpo a otros órganos, cosa que puede crear la inflamación de algunos de éstos (corazón o hígado). En conclusión, a las personas mayores que padezcan una gripe, una bronquitis, una cistitis, etc. se les aconseja no practicar deporte hasta que éstas desaparezcan.
A continuación se expone un cuadro con algunas de las enfermedades más frecuentes durante la tercera edad y cuál es el ejercicio más recomendable si se padece alguna de ellas:
ENFERMEDAD | EJERCICIO RECOMENDADO | PRECAUCIONES ESPECIALES |
Anemia | Ninguno hasta que se esté curado | No se recomienda practicar ninguna actividad porque se le resta oxígeno al corazón |
Artrosis | Natación y ciclismo | Si tus articulaciones se ponen rígidas, hinchadas o con dolor, se debe disminuir el ejercicio |
Asma | Natación | Abrigarse |
Diabetes | Cualquier deporte, pero es imprescindible comentar a los compañeros tu problema | Tomar carbohidratos y azúcares |
Hipertensión | Cualquier deporte excepto pesas y ejercicios isométricos | Si se reduce el ritmo cardiaco no se puede controlar la condición de la persona a través del pulso. Es aconsejable consultar al médico |
Infección | Ninguno hasta que se esté curado | Cualquier ejercicio empeora la infección y retrasa la recuperación |
Parkinson | Cualquier ejercicio que se crea que se puede realizar | Realizar precalentamiento |
Enfermedad vascular periférica | Cualquier tipo que mejore la circulación en brazos y piernas | Descansar el miembro afectado si la gangrena o las llagas se agravan |
Embolia | Cualquier ejercicio que se crea que se puede realizar | No se recomienda utilizar las pesas realizar ejercicios isométricos |
Mi búsqueda personal ha consistido en la entrega de unos tests a diferentes personas conocidas entre 60 y 76 años en los cuales se preguntaban las siguientes cuestiones:
Éstas personas poseen más o menos la misma estatura y la misma edad pero se diferencian en el hecho de que algunas de ellas no realizan actividad física y otras, en cambio, sí. A partir de estos datos, demostraré cómo varían ciertas características (peso, tensión, enfermedades) según si se practica deporte o no. Antes de realizar mi conclusión, aquí aparece un resumen de los datos obtenidos clasificados por grupos de edad:
ENFERMEDADES PADECIDAS | ||||||
Diabetes | ||||||
Hipertensión | ||||||
Angina de pecho | ||||||
ENFERMEDADES PADECIDAS | ||||||
Hipertensión | ||||||
Varices | ||||||
ENFERMEDADES PADECIDAS | ||||||
Artrosis | ||||||
Columna desviada con deformación, artrosis | ||||||
Diabetes | ||||||
Problemas vasculares | ||||||
Embolia | ||||||
ENFERMEDADES PADECIDAS | ||||||
Osteoporosis, varices | ||||||
Colesterol | ||||||
CONCLUSIÓN
Sólo hace falta dar un pequeño paseo por cualquier barrio para poder observar la cantidad de personas ancianas que se encuentran acumuladas en los bares jugando a las cartas o al dominó, sentados en locales sociales... Esta rutina típica sirve, sin ninguna duda, para poder relacionarse con la gente y para pasar un buen rato. Pero, sin embargo, después de realizar este trabajo, he descubierto que en la vida de un anciano puede haber algo más que una simple baraja o un simple cigarro.
Sin duda alguna, practicar cualquier tipo de ejercicio físico a cualquier edad aporta muchos beneficios, pero creo que en una etapa de la vida como es la vejez aporta muchos más. Se ha comprobado (y yo he podido verificarlo gracias a mi búsqueda personal) que hacer actividad física mejora la salud en la tercera edad ya que previene contra posibles enfermedades futuras, además de evitar lesiones y caídas y de mejorar capacidades como son la flexibilidad o la movilidad.
Por otra parte también he descubierto que el deporte también puede servir en el ámbito psicológico. Sólo hace falta caminar un domingo por la mañana pos los parques donde decenas de ancianos juegan a la petanca. ¿Qué podemos deducir con este hecho tan simple? Pues que, a parte de mantener relación con otras personas, los ancianos pasan un buen rato y se divierten.
Podemos concluir, después de escribir este trabajo, que ser anciano no sólo consiste en el deterioro físico de una persona, sino que muestra la lucha de todas las personas para evitar un final seguro: la muerte.
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