En los países bañados por el Mar Mediterráneo, las enfermedades cardiacas son menos comunes. Los científicos creen que la alimentación normal de Grecia y del sur de Italia es la razón principal para esa diferencia.
La edición de febrero de Mayo Clinic Women's HealthSource* cubre los componentes principales de la alimentación mediterránea, así como las razones por las que este abordaje es provechoso para la salud cardiaca.
Los ingredientes principales de la dieta mediterránea
Consisten en muchas frutas, verduras y granos integrales. En la mayoría de países mediterráneos, la comida diaria incluye frutas y verduras, alimentos que por naturaleza son bajos en grasa y sodio, además de no contener colesterol. Muchos de estos alimentos están cargados de antioxidantes, los cuales ayudan a evitar que se acumule el colesterol en las arterias.
El pan, fideo y arroz generalmente se hacen con granos integrales en lugar de granos refinados que pierden parte de su valor nutritivo. Los granos integrales son una excelente fuente de fibra y contienen varias vitaminas y minerales.
Ciertos tipos de fibra alimenticia también pueden ayudar a disminuir el colesterol, además de reducir el riesgo general para enfermedades cardiacas.
Ingerir grasas de fuentes saludables
La cocina mediterránea utiliza el aceite de oliva como grasa principal. Este tipo de grasa monoinsaturada puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol por lipoproteína de baja densidad (LDL o colesterol malo) si se lo utiliza en reemplazo de grasas saturadas nocivas o grasas transaturadas.
Otras grasas sanas propias de la alimentación mediterránea son las grasas poliinsaturadas y los ácidos grasos omega 3 que se encuentran presentes en los aceites vegetales, frutos secos (nueces, avellanas, etc.) y pescado.
Los ácidos grasos omega 3 son considerados especialmente provechosos porque pueden disminuir los triglicéridos, que son un tipo de grasa sanguínea, que además de mejorar el bienestar de los vasos sanguíneos y protegen contra un fallecimiento por ataque cardiaco repentino.
Comer poca carne roja y muchas leguminosas
La carne roja no es un componente fuerte de la alimentación mediterránea, mientras que las leguminosas (como frijoles y lentejas) ofrecen una fuente de proteínas normalmente baja en grasa y sin colesterol.
Beber vino en moderación
Algunas investigaciones han demostrado que la ingesta alta de alcohol se vincula con riesgo de sufrir enfermedades cardiacas. En la zona del Mediterráneo, la bebida alcohólica de más consumo es el vino, que brinda más beneficios que otras formas de alcohol.
La recomendación para las mujeres es no consumir más de un vaso, o sea 5 onzas, de vino al día.
Recomendaciones extra
Entre otros aspectos de la alimentación mediterránea están el ingerir mariscos o pescado, al menos dos veces por semana, menos cantidad de productos lácteos como queso y yogur, incorporar diariamente porciones pequeñas de frutos secos y semillas.
Comer dulces sólo ocasionalmente, sazonar la comida con especias y condimentos herbarios en lugar de sal, hacer mucha actividad física y comer en compañía de familiares y amigos.
A pesar de que a la alimentación mediterránea se le podría conocer mejor como un plan alimenticio sano para el corazón, algunos estudios plantean que también podría disminuir el riesgo de diabetes, ciertos tipos de cáncer, obesidad y la enfermedad de Alzheimer.
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