ADULTO MAYOR SANO

Llegar a ser adulto mayor en este siglo no es difícil, pero lo que deseamos es llegar a ser un adulto mayor autónomo e independiente.

Según cifras del Minsa que datan del 2005, en el Perú la población adulta mayor para el 2025 representará el 13,27%. Para los países en desarrollo, una persona es considerada adulto mayor a partir de los 60 años y en los desarrollados, a partir de los 65 años.

En el Perú la esperanza de vida al nacer para ambos sexos, según el INEI, es de 71,2 años y la proyección para el 2015 es de 72,5 años. Comparado con el año 90, que era 64,3 años, este aumento en la longevidad, si bien es cierto nos alegra, nos hace preguntarnos ¿cuántos años serán con calidad de vida o con vida saludable?

La cuestión no solo es vivir más, sino mejor, con esa independencia y autonomía que deseamos. De ahí que, para lograr esta famosa calidad de vida y para evitar la dependencia, la OPS recomienda impulsar el envejecimiento saludable en todo el mundo.

¿Y cómo se está trabajando para un envejecimiento saludable? Haciendo promoción de la salud en todas las etapas de la vida (desde antes de la gestación), en la prevención y control de enfermedades crónicas no transmisibles como cardiopatías, arteriosclerosis, diabetes, obesidad, hipertensión arterial, salud mental y en el impulso de políticas favorables al envejecimiento activo y saludable.

Las afecciones crónicas más frecuentes en los adultos mayores en todo el mundo son las cardiovasculares, el cáncer, la diabetes, la osteoartrosis, las pulmonares y los desórdenes mentales como la depresión y la demencia (enfermedad de Alzheimer).

En los países en desarrollo, todas las enfermedades agudas y crónicas de los adultos mayores están exacerbadas por la pobreza persistente y la falta de servicios apropiados y las afecciones que generalmente son la limitantes en el adulto mayor son la demencia, los accidentes cerebro vasculares (o derrames) y la fractura del cuello del fémur (cadera).

Fragilidad y dependencia vs. Envejecimiento saludable
Mientras más tarde aparecen las enfermedades crónicas que se pueden prevenir -como la enfermedad cardiovascular-, aumenta la incidencia de enfermedades crónicas no prevenibles como las demenciales o aquellas que causan deterioro sensorial, que en consecuencia son las que originan mayor dependencia.

La fragilidad del adulto mayor depende de su salud física, su situación social y su estado mental. Y se va formando a lo largo de los años (incluso decenios). La fragilidad también es la dependencia en otros niveles, como el económico (amplia y autoestimulada), la afectiva e incluso la física, cuando se compromete el desempeño en cosas elementales de la vida diaria.

El deterioro de la capacidad funcional que lleva a la dependencia conducen a un deterioro de la calidad de vida. Por eso se debe brindar el apoyo, buscando siempre la recuperación o el mantenimiento del nivel funcional.

Si al llegar a ser adultos mayores logramos mantener nuestra vitalidad física e intelectual, seguiremos aportando a la familia y a la sociedad, y lo más enriquecedor: brindar la experiencia a los niños.

Niño saludable, adulto mayor saludable
Estudios han concluido que para lograr un envejecimiento saludable se debe considerar la dieta (entiéndase dieta como la alimentación general que recibimos), el ejercicio y las formas cómo nos enfrentamos a las adversidades.

Los investigadores de la Universidad de Harvard llevaron a cabo un estudio a lo largo de 60 años, identificando siete factores que parecían predecir un envejecimiento saludable y feliz:

1. El consumo moderado de bebidas alcohólicas
2. No fumar
3. Un matrimonio estable
4. El ejercicio
5. El peso adecuado,
6. Los mecanismos positivos para lidiar con las dificultades y
7. La ausencia de depresión.

Ellos concluyen que "una ancianidad activa y feliz bien puede que no sea cuestión de los astros ni de la suerte, sino de nuestros genes y de nosotros mismos".

¡A ejercitarse se ha dicho!
Muchas veces los adultos mayores pierden capacidad de valerse por sí mismos, más que por la propia edad, por la inactividad, perdiendo equilibrio, flexibilidad, fuerza y resistencia. Pero la naturaleza tan noble nos permite mejorar y recuperarnos con el ejercicio.

Dicen que "el ejercicio es como una cuenta de ahorros: en la medida que se invierte más, más vamos a obtener de ella".

De ninguna manera se puede trabajar resistencia, fuerza o flexibilidad si no hay equilibrio. Cuando el adulto mayor pierde el equilibrio pierde también la seguridad.

Las guías del American College of Sports Medicine (ACSM) y American Heart Association (AHA) sugieren lo siguiente para menores de 65 años:
1. Ejercicios moderadamente intensos (cardio) 30 minutos diarios, 5 días a la semana o
2. Ejercicios vigorosamente intensos (cardio) 20 minutos diarios, 3 días a la semana y hacer de 8 a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza (8 a 12 repeticiones cada ejercicio) 2 veces a la semana

Mientras que, para los que tienen más de 65 años, sugiere:
1. Ejercicios aeróbicos de moderada intensidad 30 minutos diarios, 5 días a la semana o
2. Ejercicios aeróbicos vigorosamente intensos 20 minutos diarios, 3 veces a la semana y hacer de 8 a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza (10 a 15 repeticiones cada ejercicio) 2 a 3 veces a la semana. Y si hay riesgo de caída, trabajar ejercicios de equilibrio y tener un plan de actividad.

Rico y saludable
No solo de pan vive el hombre también, del amor. Por eso que Sano bocado no solo representa la comida, el alimento del cuerpo, sino también del espíritu y al comprender lo que significa ser adulto mayor, identificaremos también que el alimento no tiene por qué ser “diferente, feo, solo de color blanco o amarillito, tipo puré” porque el “abuelito (a)” no puede comer su tamalito verde.

¿Qué es alimentación saludable?
Significa comer frutas y verduras diariamente, tomar leche o yogur con poca grasa, preferir el pescado, pavo o pollo, cuy, alpaca a las carnes rojas, comer legumbres (que en seco las conocemos como leguminosas o menestras) y granos enteros, y por supuesto tomar agua ( hay recordar que el adulto mayor no controla bien su “chip de la sed”, por lo tanto debe consumir agua siempre para no deshidratarse).

¿Qué alimentos no deben faltar en un día?
-2 o 3 tazas de leche o yogur descremados (1 taza de leche o yogurt equivale a 40 o 50 gramos de queso fresco o mozarella bajo en grasas)
-1 huevo entero (unas 3 veces a la semana y sin temor al colesterol)
-120 gramos de pescado fresco o en conserva o las carnes recomendadas
-2 platos de verduras crudas o cocidas
-2 a 3 frutas (mejor si son con cáscara y de hecho frescas, no en jugo o cocidas)
-1 o 2 panes mejor si son integrales o multicereales (evitar pan blanco)
-Menestras dos veces por semana (remojadas 24 horas y cocidas a fuego bajo-mediano para que no produzcan gases). Los otros días: arroz integral, fideos al dente, papas cocidas o cualquier otro cereal o tubérculo
-Aceite para cocinar y aliñar las ensaladas, unas 2 cucharadas
-Poca azúcar, es decir el postre tipo torta de chocolate “no puede ser diario”
-Poca sal
-De 6 a 8 vasos de líquidos (infusiones sin azúcar, agua, etc.)

Recuerden que en el día que se come menestras con arroz no es necesario comer carne, y las menestras ser acompañadas por un huevo.

Las formas de preparación son casi como las de la casa, salvo que tenga alguna enfermedad que justifique quitar algún alimento o hacer una preparación diferente.

El adulto mayor puede comer unas cuatro veces al día.

El cuidado de los dientes
La historia que los adultos mayores deben llegar sin dientes es solo una leyenda urbana. Ellos no pierden los dientes por “falta de calcio”, los pierden por mala higiene. Por lo tanto la visita al odontólogo es fundamental para conservar el aparato masticatorio y así preservar la buena alimentación y puedan comer de todo, no solo purés.

Adultos mayores activos y saludables: Las reglas de oro, según el Minsa.
1. Alimentación sana y natural
2. Suprimir el tabaco y evitar el alcohol
3. Realizar al menos 30 minutos diarios de ejercicios
4. Vivir cada día sin prisa, pero sin pausa
5. Pasar los 60 minutos de cada hora ocupado pero no preocupado
6. Leer, escribir, cultivar la mente, aprendiendo cada día algo nuevo y repasando lo aprendido
7. Mantener una vida social activa, cultivar la familia y amigos: trabajar en y por la comunidad
8. Ser independiente sin permitir que te limiten
9. Tener proyecto de vida para ser activos, productivos y exitosos
10. Vivir cada día a plenitud

Tips:
1. Quien ejercita su cerebro lo mantendrá lúcido y aumentará las posibilidades de que este se conserve sano al llegar a la vejez.
2. Estudiar a partir de los 60 años no solo rejuvenece el cerebro, sino que ayuda a prevenir enfermedades mentales propias de la edad y ayuda a mejorar el estado de ánimo y la autoestima.
3. Al corazón nunca le saldrán arrugas mientras sea capaz de reír.
4. La sexualidad en el adulto mayor se puede y se debe vivir con plenitud, no debe existir prejuicios por parte de la familia.
5. El estreñimiento del adulto mayor se alivia no solo con una buena alimentación, sino también con el ejercicio (un adulto mayor inactivo tendrá un intestino inactivo).

Pocas veces me doy la licencia de hacer un homenaje público a algún familiar, pero hoy quiero reconocer a todos los adultos mayores que a lo largo de su vida nos enseñaron con su experiencia, a quienes muchas veces no hemos tenido paciencia, a los que están y a aquellos que se fueron dejándonos el legado de su amor y caridad. Papi por siempre te extrañaré. Y, mami, te amo. Gracias Dios por haberme dado la dicha de crecer con ellos y ojalá Dios me dé vida para ver crecer a mis nietos