ALIMENTACION SANA

Para lograr una alimentación correcta, es necesario conocer el Plato del Bien Comer.

El Plato del Bien Comer es una guía que proporciona las recomendaciones que deben seguirse para obtener una alimentación correcta; fue diseñado para la población mexicana, de acuerdo con sus características, costumbres y necesidades, atendiendo por supuesto a la gran tradición de la cocina mexicana. Su finalidad es conseguir que las personas que tienen un peso corporal normal, y además siguen patrones de alimentación saludables, los conserven. Por otro lado, el plato del bien comer busca reorientar aquellos patrones alimentarios deficientes hacia otros más saludables que permitan a las personas no sólo recuperar el peso normal, sino que les ayuden a mantenerse saludable y a prevenir y controlar las enfermedades.

Para orientar hacia alimentación correcta, el Plato del Bien Comer clasifica a los alimentos en 3 grupos, de acuerdo con los requerimientos del organismo. En realidad, todos los grupos son igual de importantes, ya que se necesita de los 3 para estar sano.

1. VERDURAS Y FRUTAS:

Estos alimentos son una fuente muy rica de vitaminas, minerales, agua y fibra.

Entre las verduras que más se emplean en la cocina mexicana se encuentran las acelgas, verdolagas, col, quelites, espinacas, flor de calabaza, brócoli, nopales, coliflor, calabaza, chayote, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile, zanahoria, pepino y la lechuga.

Y las frutas más consumidas son la papaya, manzana, plátano, melón, toronja, naranja, limón, fresa, guayaba, mango, pera, mamey, ciruela, durazno y el zapote.

2. CEREALES Y TUBÉRCULOS:

Los cereales y los tubérculos son fuente de energía, proporcionan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.

Entre los cereales más empleados en la cocina mexicana se encuentran la tortilla, pan, galletas, pasta, arroz, avena, cebada, amaranto, elote; y de los tubérculos, la más utilizada es la papa y en mucho menor grado el camote y la yuca.

3. LEGUMINOSAS Y PRODUCTOS DE ORÍGEN ANIMAL:

Estos grupos de alimentos proporcionan proteínas, vitaminas y minerales.

Entre las leguminosas más empleadas en la cocina mexicana se encuentran el frijol, haba, lenteja, garbanzo y la soya.

En este grupo de alimentos también se encuentran las oleaginosas, incluyendo el cacahuate, pepita de calabaza, ajonjolí, piñón, almendra, nuez y pistache.

Las leguminosas y oleaginosas no contienen colesterol.

Por su parte, los productos de origen animal incluyen a la leche y sus derivados, carne, el huevo, pollo, pescado y mariscos, entre otros.

Estos alimentos tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, razón por la cual se deben consumir en poca cantidad.

TIPS PARA LOGRAR UNA ALIMENTACIÓN CORRECTA

1.- Por su bienestar, asegure siempre la máxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos y no olvide nunca lavarse las manos con agua y jabón antes de comer, después de ir al baño o después de cambiar pañales. También recuerde que los pescados y los mariscos deben consumirse bien cocidos.

2.- Disfrute sus alimentos y coma tranquilo; trate de no comer solo y hágalo con la familia siempre que sea posible; procure que siempre haya un ambiente agradable; mastique el bocado despacio y de preferencia que éste sea pequeño; encuentre placer al saborear la comida; disfrute los alimentos.

3.- Es conveniente el consejo de un nutriólogo, siempre que sea posible, para orientar la dieta individualizada. Este consejo es imprescindible si usted presenta obesidad. En estos casos en realidad debe de existir un plan de alimentación y estar vigilando que se cumpla con los propósitos.

4.- Incluya al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas del día.

5.- Coma la mayor variedad posible de alimentos. Se recomienda que las frutas y las verduras se consuman bien lavadas, crudas y con todo y cáscara. También conviene preferir las de temporada, ya que son de mejor calidad y más baratas. Pueden consumirse como postre o en licuado. Las verduras pueden sustituirse por las frutas y viceversa.

6.- De preferencia hay que consumir cereales integrales, tortilla de nixtamal o pan integral. Hay que combinar los cereales (como tortilla, arroz, pan, pastas, avena o galletas) con las leguminosas (ya sean habas, garbanzos, lentejas o frijoles), la combinación aporta proteína de buena calidad; con ellos se pueden preparar platillos bajos en grasa, altos en fibra, muy rendidores y económicos. Se recomienda comerlos en cantidad suficiente, lo que quiere decir que cubran las necesidades de todos los nutrimentos de tal manera que la persona adulta tenga una buena nutrición y un peso saludable, y en el caso de los niños, que crezcan y se desarrollen con la velocidad adecuada.

7.- Consuma pocos alimentos de origen animal. Cuando coma pescado o el pollo, quíteles la piel y prefiéralos sobre la carne de cerdo, de borrego, de cabrito o la carne de res. Procure que la porción de carne siempre sea menor a la guarnición de verduras que la acompañan. Combine las ensaladas de verduras con pequeñas porciones de pollo, atún, camarones o carne; y si acude a un restaurante, coma sólo la mitad de la porción de carne.

8.- Utilice lo menos posible grasa, aceites, azúcar y sal. Siempre prefiera los aceites a la manteca, mantequilla o margarina. Y de los aceites prefiera el de oliva o el de canola, en poca cantidad.

9.- Cocine con poca sal, endulce con poca azúcar, no las ponga en la mesa y modere el consumo de productos que los contengan en exceso.

10.- Beba por lo menos 2 litros de agua purificada o hervida durante 20 minutos.

11.-Algo muy importante es que deje de comer antes de sentirse demasiado lleno, no olvide que lo que se requiere es quedar satisfecho, no importa que quede un poco de comida.

12.- Si va a acompañar la comida con alguna bebida alcohólica, que sea una sola copa de vino, preferentemente.

13.- Cuide su peso corporal, asegurando que su índice de masa corporal se encuentre entre 18 y 25. Además, cuide que su cintura mida menos que su cadera.

En la siguiente tabla puede consultar los valores normales entre los cuales debe encontrarse su peso corporal. Cheque el que corresponda a su estatura.

Estatura	Peso Mínimo en Kg.	Peso Máximo en Kg.
1.42	36.3	50.2
1.44	37.3	51.6
1.46	38.4	53.1
1.48	39.4	54.5
1.50	40.5	56.0
1.52	41.6	57.5
1.54	42.7	59.1
1.56	43.8	60.6
1.58	44.9	62.2
1.60	46.1	63.7
1.62	47.2	65.3
1.64	48.4	66.9
1.66	49.6	68.6
1.68	50.8	70.3
1.70	52.0	72.0
1.72	53.3	73.7
1.74	54.5	75.4
1.76	55.8	77.1
1.78	57.0	78.9
1.80	58.3	80.7
1.82	59.6	82.5
1.84	60.9	84.3
1.86	62.3	86.1
1.88	63.6	88.0
1.90	64.9	89.9