Envejecer es una más de las etapas de la vida, como lo es también la niñez. Todos queremos llegar a viejos, vivir noventa, cien años, pero nos da cierto temor pensar que podamos padecer ciertas enfermedades, como el parkinson o el alzheimer. Es cierto que llegada cierta edad comienzan a aumentar nuestras probabilidades de caer enfermos y que el cuerpo ya no es lo que era, que pierde capacidad de reparación. Pero eso no significa que irremediablemente empecemos una cuesta abajo hacia el declive. Envejecer de forma sana está, en buena medida, en nuestras manos.
“Es el estilo de vida personal de cada uno lo que nos hará llegar en mejor o peor estado de forma” a la edad madura, afirma Francisco Mora, catedrático de Fisiología Humana en la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Los hábitos que tengamos a lo largo de toda nuestra vida determinarán nuestra salud física y mental en el envejecimiento.
No a la jubilación mental El primer paso para llegar a viejos sanos, considera el neurocientífico español Mora, es comenzar a cambiar la idea extendida acerca de lo que significa jubilarse. Llegar a los 65 años no es sinónimo de abandonarse y aparcar el cerebro. Ni mucho menos. “Una de las causas, quizás centrales, de no envejecer con éxito y no hacerlo con salud y salud mental en particular está en el sello social y personal al que se aboca con la jubilación (…) Para mucha gente, ya está todo casi hecho, aprendido y casi memorizado. Y se instaura un sentimiento de pasividad y de dejarse rodar por la pendiente”, afirma Mora en su libro ¿Se puede retrasar el envejecimiento del cerebro? 12 claves (Alianza editorial, 2010).
De hecho, Isabel, la mujer con la que comenzábamos este reportaje, a pesar de sus lapsus cada vez mayores y más frecuentes de memoria y de recuerdos, no se quedó de brazos cruzados en su casa. Entre otras cosas, se fue de turismo a Jordania en un viaje organizado; hizo unas fotos estupendas que luego enseñó a toda la familia y a los amigos; se lo pasó muy bien, y aprendió a mirar otras realidades con ojos nuevos, sin prejuicios. Al volver a España, con mucha paciencia, sus hijos la ayudaron a aprender de nuevo aquello que se le iba olvidando, como ,por ejemplo, leer. E Isabel lo consiguió.
Tenemos un cerebro sumamente plástico, moldeable, capaz de adaptarse a las situaciones que van aconteciendo; también en la edad madura. Esa es una de las singularidades propias y únicas del ser humano, que hace posible que podamos aprender hasta el último día de nuestra vida. Y este genial descubrimiento es bastante reciente.
Hasta hace relativamente poco, la neurociencia pensaba que, llegada cierta edad, las neuronas comenzaban a morir, irremediablemente, y que se comenzaban a perder las capacidades cognitivas sin que se pudiera hacer nada para evitarlo.
Por suerte, y gracias a las técnicas de neuroimagen cerebral, hoy se sabe que eso no es así. Que las neuronas no tienen por qué morir irremediablemente, que en algunas partes del cerebro, como por ejemplo el hipocampo, nacen nuevas células nerviosas, y que son más importantes las conexiones entre ellas que la cantidad de neuronas que haya. Además, son las células más duras y resistentes de todo el organismo. El cerebro del ser humano contiene más de 100.000 millones de células nerviosas que forman un complejísimo ensamblaje de circuitos que se activan y desactivan codificándose según las diferentes funciones que cumplir, ya sean sensoriales, motoras o mentales.
El proceso de envejecimiento del cerebro comienza, como el de todo el organismo, a partir de los treinta años, que es la edad que la naturaleza considera que el individuo está maduro (que no es otra que la edad de reproducción). Hasta ese momento, el cuerpo ha ido creciendo, formándose, reparándose gracias a un programa inscrito en los genes desde el momento mismo de la concepción. Cuando ese programa se acaba, más o menos alrededor de la tercera década de vida, el organismo comienza a no producir la energía necesaria para mantener y reparar los desgastes y daños que se producen como resultado de la interacción con el medio ambiente. Y... pueden llegar las enfermedades.
En el caso del cerebro, envejecer afecta a la estructura de las neuronas y, en concreto, a las conexiones físicas que establecen unas con otras, por las que se intercambian la información. No envejece todo a la vez, sino que lo hace por áreas, en función del uso que le demos. Por esa misma razón, cada persona tiene un proceso de envejecimiento distinto, puesto que en gran medida depende de su profesión. No es lo mismo un individuo con un trabajo eminentemente intelectual que otro con uno más mecánico. Pero, aunque el cerebro de un viejo es más rígido que el de un niño, conserva la plasticidad, y con ello la capacidad de mejorar y de aprender. Es capaz de progresos y logros increíbles cuando el aprendizaje va asociado a las emociones.
Reservas cognitivas Para llegar en un estado de forma sano, debemos prepararnos para generar reservas cognitivas, una especie de baterías extra que entran en funcionamiento cuando el cerebro las necesita. Es como si fuera un banco, en el que va depositando todos los beneficios que le reporta el deporte, una alimentación adecuada, el ejercicio intelectual, el descanso. Y al parecer, esas reservas funcionan ya sea para hacer frente a un problema, como una lesión o una enfermedad, o simplemente para paliar el deterioro que supone envejecer.
De lo que se trata, pues, es de a lo largo de la vida ir cargando esas baterías extra, reforzando las redes de conexiones sinápticas para que, al hacernos mayores, estemos en la mejor forma posible, tanto física como mental. Y afirma Francisco Mora que para tener una buena reserva cognitiva necesitamos trabajar con ahínco tres frentes: la actividad social, la intelectual y el deporte. Son los tres ingredientes básicos para gozar de un cerebro sano y nuestras herramientas más poderosas para protegernos de los procesos neurodegenerativos.
Cómo mantener un cerebro joven En su libro Se puede retrasar el envejecimiento del cerebro, el neurocientífico Francisco Mora apunta algunas claves para intentar promover un cerebro joven y sano. Se trata de estilos de vida y hábitos. Y son los siguientes:
Comer menos y mejor No, no se trata de pasar hambre, ni de volvernos tampoco anoréxicos. Hoy en día, a quien más y a quien menos le sobran unos kilitos. Porque comemos mucho más de la cuenta. En los años setenta, se llevaron a cabo algunos estudios con ratas y ratones, en los que se comprobó que cuando a estos animales se les reducía en un 30% el aporte calórico de la comida que recibían a diario, vivían más tiempo. Eso sí, la dieta era equilibrada y contenía la cantidad necesaria de grasas, proteínas, azúcares, vitaminas y minerales. En aquellos experimentos se vio que el comer menos reducía el estrés oxidativo del cuerpo, lo que rebajaba la producción de radicales libres, los principales culpables de que envejezcamos y que dañan a las proteínas, a los lípidos y al ADN de las células.
Reducir el estrés oxidativo es de vital importancia para el cerebro, un órgano sumamente sensible a la oxidación; porque, por paradójico que parezca, necesita mucha energía para funcionar y las reacciones que liberan esa energía generan muchos químicos oxidativos; además, el tejido cerebral contiene una gran cantidad de material oxidable, sobre todo las membranas adiposas que rodean las células nerviosas. Comer menos, además, provoca que se produzcan nuevas neuronas en el hipocampo, aumenta el contacto entre neuronas, y activa y favorece los mecanismos de reparación celular.
Y los beneficios de rebajar la ingesta calórica no acaban ahí. También se ralentiza la actividad de determinados genes que repercuten negativamente en las neuronas, y, en cambio, se despierta a otros que estaban dormidos y cuyo funcionamiento es beneficioso y protege a las células del daño producido por los radicales libres. Además, menos calorías nos protegen de enfermedades como el parkinson, el alzheimer, y otras neurodegenerativas, y disminuye el riesgo de cáncer.
Hacer ejercicio físico de forma regular Mens sana in corpore sano. Esta intuición que tenían los griegos y los romanos, ahora la ciencia ha demostrado que es totalmente cierta. Al practicar deporte, los músculos segregan una serie de sustancias químicas que se envían a través de la sangre al cerebro. Entre ellas, se encuentra la proteína IGF-1, encargada de aumentar la producción de neurotransmisores. Los científicos han visto que uno de esos neurotransmisores, el BDNF, tiene un papel esencial. Está muy implicado en la formación de todo el sistema nervioso del feto, de aquellos circuitos responsables de las funciones cognitivas.
Al practicar deporte de forma regular, aumentan los niveles de BDNF en el cerebro, lo que hace que las células nerviosas empiecen a diversificarse, a unirse, a comunicarse entre ellas de nuevas formas. Por tanto, aumenta la capacidad plástica del cerebro y potencia todas las funciones relacionadas con el pensamiento.
Hacer ejercicio mental a diario Usen su cerebro o… piérdanlo. Como ocurre con los músculos, que si no se utilizan se atrofian, el cerebro hay que ejercitarlo para mantenerlo en forma. Lo ideal es alcanzar la edad de jubilación en un estado óptimo de capacidades mentales y continuar manteniéndolo. Para ello, además del ejercicio físico, se requiere estimular intelectualmente a la mente con nuevos retos. El cerebro se basa en una ley de economía de la naturaleza de sólo mantener en buenas condiciones aquello que usa. De ahí que algunas conexiones se pierdan, porque mantenerlas activas es demasiado costoso a nivel energético para el organismo.
Muchas personas creen que para estimular al cerebro basta con hacer crucigramas y sudokus, leer el diario, escuchar música, o asistir a exposiciones. Y eso está muy bien, pero a nuestras neuronas les va la marcha y requieren retos mentales que las hagan esforzarse al máximo para obtener recompensas. Retos que les exijan estar alertas continuamente. Por ejemplo, aprender a tocar un instrumento o un nuevo idioma puede resultar una tarea motivadora, que proporciona un placer y por la que se obtiene el reconocimiento y aplauso de la familia, de los amigos. Genera satisfacción personal y confianza en uno mismo y en nuestras capacidades intelectuales. Es, por tanto, una forma excelente de mantener en forma a nuestro cerebro.
Viajar Ya hemos dicho que al cerebro le gustan los retos, los nuevos desafíos, aquellas acciones que lo estimulan y le hacen ser más flexible para adaptarse, aprender y adquirir nuevas percepciones. Cuando la vida es rutinaria, el cerebro se apaga. Para mantenerlo activo, necesitamos un estrés positivo continuado, una cantidad de actividad necesaria para que esté activo, como cuando visitamos otros lugares. El viaje comienza con la preparación, con descubrir, con investigar sobre el lugar, pero sobre todo, implica emociones, esenciales para el bienestar de las neuronas.
Se trata de cambiar siempre que podamos las pequeñas rutinas. Si solemos pasear o salir en bici o a correr, es mejor escoger rutas nuevas, e ir alternándolas. Dejar de lado aquello que conocemos y buscar estímulos nuevos que nos permitan seguir aprendiendo.
No vivir solo Somos seres sociales. Hemos sobrevivido a lo largo de la historia de la evolución gracias a que estábamos en grupo. Es más, nuestro cerebro se forjó mientras establecíamos lazos con otros individuos y tenemos un córtex cerebral, el llamado cerebro social, enorme, para podernos relacionar en comunidades de personas cada vez más complejas. Por lo que para gozar de una buena salud mental, es necesario mantener una relación buena y constante con los otros. Estar integrado socialmente mantiene una capacidad mental alta y nos protege frente a la demencia o el alzheimer. Vivir en pareja, compartir la vida con alguien con quien se pueda establecer un diálogo y una transferencia emocional constantes, es la mejor garantía para una buena salud mental. Por el contrario, vivir aislado merma las capacidades mentales y acelera el proceso de declive por la edad.
Adaptarse a los cambio sociales Resulta esencial saber adaptarse a los cambios que suceden, puesto que eso implica enfrentarse a lo nuevo, aprender y memorizar constantemente.
No al estrés Ante determinadas situaciones, el estrés es una respuesta fisiológica que pone al cuerpo en guardia para salvar la vida. Como, por ejemplo, cuando nuestros antepasados se enfrentaban a un depredador. En esa situación, el cuerpo comienza a liberar hormonas, se contraen los músculos, el corazón se acelera. Hoy en día no nos enfrentamos a depredadores pero sí a problemas en el trabajo, o con la pareja. Y eso nos produce estrés crónico que provoca reacciones dañinas para el cuerpo. Entre otros, se liberan glucocorticoides, unas hormonas que, producidas en exceso, dañan a las células nerviosas, sobre todo a las que se hallan en el hipocampo, lo que deteriora los procesos de aprendizaje y memoria. Un buen antídoto contra el estrés diario es el deporte.
No fumar El tabaco puede producir pequeños infartos cerebrales y un declinar acelerado de las funciones mentales. En investigaciones llevadas a cabo con personas mayores de 65 años, se constató que aquellos que fumaban durante al menos tres años presentaban un deterioro de sus capacidades mentales cinco veces más rápido que los no fumadores. La nicotina produce una poderosa acción vasoconstrictora, una caída en la capacidad de memoria, atrofia celular y muerte de neuronas.
Dormir bien Dormir es esencial para fijar recuerdos y memorias, consolidar aprendizajes y también para neutralizar los radicales libres que deterioran la maquinaria bioquímica productora de la energía que necesitamos para reparar los tejidos y las células. De ahí que sea esencial descansar bien, cada noche, durante al menos siete u ocho horas.
Evitar el apagón emocional Es esencial mantenernos motivados, sentir, interactuar con los demás y con el medio. Las emociones son el motor que nos hace querer seguir estando vivo. Cuando perdemos la ilusión y las ganas de vivir, el cerebro lo detecta y se apaga. Nos lleva hacia la muerte, irremediablemente.
Dar sentido a la vida Hacernos mayores no debe por qué implicar convertirnos en una carga para los demás. Ser conscientes de ello hace que nos preparemos para envejecer bien, siguiendo unos hábitos de vida saludables, como los enumerados en este reportaje. Además, hacer tareas que nos hagan sentir útiles logra dar un sentido continuado a la vida. El envejecimiento es una etapa de agradecimiento, de crear lazos nuevos y tomar consciencia.
La felicidad de las pequeñas cosas “Ser viejo, sano y de mente clara, es un privilegio”, afirma Francisco Mora en su libro. Es el momento de abandonar necesidades vanas que nos enfrascan en luchas sin éxito y buscar la felicidad en las pequeñas cosas, en una sonrisa, en un abrazo, en disfrutar de un buen atardecer
