LA FIBRA

Contenido:

1. Definición

Se define como fibra dietética, una compleja mezcla de hidratos de carbono que no se pueden digerir en el tracto intestinal y que por tanto se consideran carentes de valor nutricional. Son compuestos de origen vegetal que no son fuentes disponibles de energía debido a que no son capaces de hidroxilarse mediante enzimas en el intestino humano.

La fibra se divide en las que son insolubles y las que son solubles en agua.

2. Tipos de fibra

Fibra soluble

Incluyen las pectinas, gomas, mucílagos y algunas hemicelulosas. Las pectinas se encuentran principalmente en frutas y verduras, en especial manzanas, naranjas y zanahorias. Otras formas de la fibra soluble se encuentran en el salvado de avena, cebada y leguminosas. Estas fibras retienen agua y forman geles, además son un sustrato para la fermentación de las bacterias del colón.


Fibra insoluble

Son principalmente las celulosa y algunas hemicelulosa. Estas fibras consisten se encuentra principalmente en todos los tipos de materia vegetal. Sin embargo, su principal fuente está en las capas de salvado de los granos de cereales.


Fuentes de componentes de fibras

Fibra insoluble
Celulosa Harina de trigo entero Salvado Verduras	Hemicelulosa Salvado Granos enteros	Lignina Verduras maduras Trigo Frutas con semillas comestibles como las fresas
Soluble
Gomas Avenas Leguminosas Centeno	Pectinas Manzanas Frutas cítricas Fresas Zanahorias

3. Función de la Fibra

Las fibras poseen propiedades muy importantes:

Absorben el agua.

Eliminan el estreñimiento al aumentar el volumen de las heces.

Aceleran el tránsito intestinal.

La fibra insoluble, parece normalizar el tiempo de tránsito intestinal, apresurándolo en personas con  Estreñimientoy prolongándolo en aquellos con diarrea.

A nivel de la boca, la fibra estimula la salivación, ya que requiere mayor masticación.

Además la fibra ayuda a PREVENIR ENFERMEDADES como:

Diabetes Disminuyen la cantidad de glucosa en la sangre ya que retarda el vaciamiento gástrico, acorta el tránsito intestinal y reducir la absorción de glucosa.

Enfermedad cardiovascular. Disminuye la cantidad de ácidos grasos en la sangre. Permiten eliminar el  colesteroly ciertas sales biliares, principalmente la fibra soluble (manzanas, frutas cítricas, fresas, zanahorias, avena, leguminosas). La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere consumir una variedad de fuentes de fibra alimenticia.

Cáncer. Ayudan a eliminar ciertas sustancias cancerígenas. Un mecanismo propuesto es la reducción de la exposición a carcinogénicos que pasen a través del colon al diluir su concentración y reducir el tiempo de tránsito intestinal.

Además, consiguen un medio favorable al desarrollo de ciertas bacterias del colon, que producen sustancias útiles para el organismo y capaces de destoxificar agentes cancerígenos.

La fibra dietética tiene otros dos efectos importantes en la reducción del riesgo de cáncer. Al consumir alimentos fuentes de fibra se consumen también otras sustancias como fenoles e índoles de las verduras crucíferas y antioxidantes importantes como las vitaminas A y C presentes en las frutas y verduras.

Obesidad. Dan una impresión de saciedad (es decir, hacen que la persona se sienta 'llena') que obligan a reducir la cantidad de alimentos ingeridos. Por eso es que en la mayoría de las dietas para reducir de peso la fibra es muy aconsejada.

Las fibras presentan el inconveniente de eliminar más rápidamente ciertas sales minerales hierro  zinc, calcio  en especial en niños y adultos mayor. Esta pérdida debe ser compensada con una alimentación bien equilibrada en minerales.

4. Recomendación de ingesta

La recomendación de ingesta diaria es 25 a 35g o 10 a 13g por cada 1000kcal. La ingesta de fibra debe constituir una mezcla de fibra soluble e insoluble se ha sugerido una relación de 3:1 de fibra insoluble con respecto a la soluble como se encuentra en la naturaleza.

Fibra en niños

Según la Asociación Americana del Corazón tanto los niños y los adultos deben consumir 14g de fibra por cada 1000 calorías consumidas. El siguiente cuadro ofrece una estimación de la cantidad de fibra los niños deben comer cada día.

Genero /edad	Fibra (gramos)
1–3 años	19
4–8 años	25
9–13 años
Mujer:	26
Hombre:	31
14–18 años
Mujer:	29
Hombre:	38

5. Consecuencia de una dieta baja en fibra

Una dieta pobre en fibra es causa de estreñomientoy compresión en el tracto intestinal. Esto aumenta la posibilidad de desarrollo de la enfermedad diverticular del colon, hernia de hiato, hemorroides y venas varicosas.

El mismo efecto de la fibra de reducir las sales biliares reduce también el riesgo de formación de cálculos biliares, ya que una dieta rica en fibra da como resultado más sales biliares y menos colesterolpresente en la bilis. Es la insolubilidad del colesterol cuando se encuentra en altas concentraciones en la bilis, lo que ocasiona la formación de cálculos biliares.

6. Consecuencia de una dieta con consumo excesivo de fibra

Cuando se consumen de manera excesiva en un breve período de tiempo puede generar gases, flatulencias, distensión abdominal y cólicos. Estos síntomas se reducen hasta desaparecer cuando las bacterias naturales de nuestro tracto digestivo se adaptan al aumento de fibra en la dieta.