La ansiedad se define como un temor anticipado de un peligro futuro, cuyo origen es desconocido o no se reconoce. Esto produce síntomas físicos como tensión muscular, sudor en las palmas de las manos, molestias estomacales, respiración entrecortada, sensación de desmayo inminente y taquicardia.
Los trastornos de ansiedad son los trastornos mentales más comunes en los países occidentales. El tratamiento más común para la ansiedad es la combinación de: medicamentos, psicoterapia, modificación de conducta y otros tratamientos de apoyo como las técnicas de relajación.
La ansiedad es, además, un componente importante de otros problemas: problemas de alimentación, problemas sexuales, problemas de relación personal, dificultades de rendimiento intelectual, molestias físicas de origen psicosomático, etc.
La ansiedad por la comida, en nuestros días, es un problema muy común que nos puede llegar a causar graves desequilibrios. A menudo, la ansiedad por la comida es causada por factores como el estrés o exceso de preocupaciones.
Lo primero que debemos hacer es identificar el problema que nos está generando la ansiedad, para poder trabajar en el. Si el problema tiene solución, tomar acciones, y si no,debemos pensar que actitudes tomaremos ante éste.
2. Situaciones que contribuyen a agravar la ansiedad por comer
- Dietas desequilibradas en las que se produce una ingesta insuficiente de hidratos de carbono, vitaminas y sales minerales, nutrientes todos ellos necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Realizar sólo 2-3 comidas/día muy distanciadas entre sí.
- Consumo habitual de bebidas alcohólicas o estimulantes y tabaco.
- Falta de descanso.
3. ¿Cómo disminuir la ansiedad por comer?
- Reducir excitantes como el café, el té, el azúcar, el chocolate, que sólo harán agravar el problema, en cambio, tomar más líquidos como jugos de frutas, infusiones como los tés relajantes como Valeriana, Manzanilla, etc.
- Coma varias veces al día, esto le ayudará a controlar el apetito. Puede hacer 3 comidas principales y 2 meriendas una en la mañana y una en la tarde (consumiendo frutas o galletas integrales). Esto evitará llegar al punto en el qué la ansiedad por la comida es tal que empezamos a comer de forma compulsiva.
- Comer sentado en la mesa, de un modo tranquilo y ordenado (sin mezclar platos).
- Planificar los menús con tiempo para poder prepararlos adecuadamente.
- No comprar ni cocinar cuando se tiene hambre.
- En las meriendas consuma batidos de frutas con leche baja en grasa. Estos dan sensación de saciedad y nos alimentan porque nos aportan vitaminas y minerales. También se puede comer palitos de zanahoria y apio con salsas light o a base de yogurt.
- Los alimentos integrales ayudan a dar mayor sensación de saciedad, por lo que evitarán que comamos tantas veces seguidas.
- Tomar mucho líquido durante el día, hasta alcanzar 8 vasos de agua. Los líquidos en general ayudan a disminuir la sensación de hambre ya que a menudo lo que estamos es un poco deshidratados. O sea antes de comer cualquier cosa tomar primero siempre uno o dos vasos de agua.
- Disminuir el consumo de azúcar simple, en postres, confites, chocolates, helados, jugos de frutas artificiales, etc. Este tipo de alimentos ricos en azúcares simples hacen que el apetito vuelva dentro de poco tiempo de haberlos consumido.
- Si quiere algo dulce como un postre, lo cual se puede consumir de vez en cuando, escoja alimentos sin azúcar para disminuir calorías. Hoy en día existen productos dietéticos que nos ayudan a darnos un gustito sin pecar tanto. Por ejemplo, rebane unas 4 fresas y 1 banano mediano con ½ taza de helados bajos en grasa y azúcar.
- Cuando tenga un antojo de algún alimento, espérese 10 minutos antes de consumirlo, muchas veces se producen por ansiedad ó tensión del momento y realmente no los queremos consumir. Si esperamos un rato muchas veces olvidamos que teníamos el antojo y no lo consumimos.
- Realizar ejercicio, que se adecue a sus posibilidades. El ejercicio es el mejor remedio para la ansiedad. Practíquelo 3 ó 4 veces a la semana. Este le ayuda a descargar las tensiones y a oxigenarnos con lo cual disminuye la ansiedad por la comida.
- Practicar la respiración o el Yoga también será beneficioso. Debemos tomar conciencia de nuestra respiración y aprender a controlarla. Si respiramos de un modo más pausado y profundo nuestro estado de ansiedad también tiende a desaparecer. Aunque no lo parezca es una de las pautas básicas para el tratamiento de la ansiedad por la comida.
Aprender a querernos un poco más, aceptándonos como somos y valorando nuestras virtudes es un primer paso para mejorar.¡Es el primer paso para sentirnos llenos¡ Sintiéndonos satisfechos de nuestra vida tendremos un mayor control sobre lo que comemos ya que no dependeremos de algo externo para sentirnos por fin satisfechos.
Muchas personas suelen comer casi todos los días laborales en un restaurante. Otras personas por el contrario lo hacen como parte de sus actividades de fin de semana. En ambos casos, si se hace de una forma desordenada producirá aumento de peso a corto o largo plazo. Usualmente como tenemos muchas opciones en el menú solemos pedir de más por lo que la alimentación se excede en las calorías que se necesitan en realidad.
Lo importante es aprender a escoger las opciones que sean más adecuadas para de manera que podamos comer bien pero sin abusar.
- La primera lección es preguntar, hoy en día hay muchos restaurantes que tienen opciones de menús light.
- No vaya con demasiada hambre a comer, esto hará que pida porciones enormes que le harán después quedar a reventar. Trate de comer antes una fruta y un refresco sin azúcar.
- En caso de que llegue con mucha hambre, pida en vez del pan, ensalada verde con aderezo a base de aceite de oliva y vinagre, sopas que sean bajas en grasa como las de tomate (sin natilla, quesos o tortillas), ceviche de pescado, carpaccio, vegetales sin mantequilla.
- Si de todas maneras escoge comer pan trate de que no sobrepase a un bollito y no le agregue mantequilla.
- Trate de evitar los servicio donde uno escogen las preparaciones que comerá ya que por lo general pedimos más de la cuenta.
- Escoja el plato fuerte a base de proteína y no de pasta o arroz. Esto hará que le dé más saciedad y no sobrepase la cantidad de carbohidratos permitidos.
- Pida alimentos hervidos, al horno, a la parrilla, a la plancha, al wok o asados. No son recomendables alimentos fritos ni empanizados ya que contienen más calorías por el exceso de grasa que contienen.
- Pida las carnes blancas sin piel, por ejemplo, pollo o pavo sin piel.
- Si pide pastas pídalas en salsa de tomate y no en salsa blanca o pesto, ya que estos últimos contienen mucho más cantidad de grasa.
- Tampoco pida carnes en salsas blancas ya que por lo general contienen mucha grasa.
- Pida las ensaladas sin aderezos, si es posible use sólo aceite de oliva.
- Prefiera los quesos blancos y descremados.
- Consuma sólo una opción de carbohidratos. Por ejemplo, escoja entre el arroz, puré, pan, papa asada, pastas etc.
- Recuerde que debe disminuir las porciones, revise su dieta para que calcule lo que puede consumir. Una forma rápida es consumir sólo el 70% de lo que le sirven. Sin embargo, esto no siempre va a aplicar ya que depende de la cantidad servida.
- Si el plato es muy grande es mejor que lo comparta con alguien. Por ejemplo, si la comida es a base de arroz por lo general la cantidad es exhaustiva, por lo que puede pedir un plato y compartirlo con otra persona. Generalmente es suficiente para quedar satisfecho. El problema de pedirlo completo es que muy probablemente vamos a querer terminarlo.
- Tome cantidades moderadas de alcohol, ya que esto aporta muchas calóricas. Si va a tomar vino no sobrepasarse de 1 copa
- Pida siempre refrescos naturales o artificiales sin azúcar. Muchos restaurantes tienen sustitutos del azúcar, por lo que inclusive uno mismo los puede agregar y ahorrarse esas calorías.
- Si consume hamburguesas pida que se la preparen sin queso y que no le agreguen mayonesa.
- Escoja ensalada en vez de papas fritas. Si al final decide comprarlas compártalas con alguien.
- Recuerde que de vez en cuando se puede dar un gusto, lo importante es hacerlo de forma inteligente, por lo que también puede compartirlo con alguien. Pregunte además, si tienen opciones de postres sin azúcar, hoy en día son mucho más comunes.
- Si quiere un digestivo prefiera té, café negro, expresso o cortado y no capuchino o mocachino (estos tienen muchas calorías).
Términos de Cocción Saludables y Menos Saludables
Puede escoger preparaciones bajas en calorías como:
- A la parrilla
- A la plancha
- Al vapor
- Al wok
- Asado
- Al horno
Las preparaciones altas en calorías son:
- Fritos
- Empanizados
- Tempura
- En salsa blanca o cremas
- A la mantequilla
- Al ajillo (generalemente se le agrega mantequilla)
Otras opciones que se debe cuidar por su alto contenido en sodio son:
- Curado
- A la barbacoa
- Ahumado
- Teriyaki
- Encurtidos
- Marinadas
Alimentarse sanamente es una forma de obtener mejor calidad de vida. Siga las siguientes recomendaciones para que alcance un estilo de vida saludable.
1. Consuma alimentos variados
No existe un alimento que tenga todos los nutrientes que el cuerpo necesita, por esta razón, incluye diariamente en tus comidas alimentos de todos los gruposLa Universidad de Harvard. ha creado una nueva pirámide de alimentos en los que incluye el ejercicio y el mantener un peso adecuado como la base de la misma.
El consumo de vegetales es esencial para su dieta
2. Consuma 3 porciones de frutas y 2 de vegetales diariamente
Escoja frutas y vegetales de los siguientes colores: Rojo, naranja, púrpura, amarillo, verde y blanco le darán una mezcla perfecta de vitaminas y minerales
3. Evite consumir grandes cantidades de azúcar
El EXCESO de azúcar que consumimos se transforma en grasa, la cual se acumula en el cuerpo provocándonos sobrepeso. Por esto es importante que:
- Disminuya la cantidad de azúcar de mesa, miel de abeja y sirope que consume.
- Coma pocas cantidades de chocolate, helados, galletas, gaseosas, confites y jaleas
4. Modere el consumo de grasas
Las grasas son necesarias para el organismo, sin embargo, el exceso puede ser dañino. Por tal razón se recomienda:
- Seleccionar carnes con poca grasa y eliminar la piel del pollo y las orillas grasosas de las carnes.
- Preparar los alimentos cocidos u horneados.
- No comer más de 2 tipos de grasa en una sola comida, por ejemplo no comer junto: margarina y mayonesa o margarina y queso crema.
5. Disminuya el consumo de sal (sodio)
Al cocinar, use poca saly no agregue sal a comidas ya preparadas y servidas, recuerde que los alimentos ya tienen incorporada cierta cantidad de sal como componente natural.
- Elimine el salero de su mesa.
- Los siguientes productos contienen grandes cantidades de sodio: Papas tostadas, biscochos, maní salado, salsa de tomate, sopas deshidratadas, encurtidos y consomés. Por lo tanto consúmalos con moderación
6. Realice actividad física
Realice actividad física por lo menos tres veces por semana.
Antes de iniciar su rutina de ejercicios debe hacerse una revisión médica para saber que su salud es adecuada y no incurrirá en ningún riesgo.
Ejercitarse le va ayudar a:
- Prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes e hipertensión arterial.
- Disminuir los niveles de colesterol sanguíneo.
- Controlar los niveles de azúcar en la sangre.
- Reducir de peso.
- Liberar el estrés.
- Mejorar la circulación en el organismo.
- Aumentar la condición física
Recuerde siempre utilizar zapatos cómodos, hidratarse durante el ejercicio y preferiblemente no realizar ejercicio en ayunas.
7. Mantenga un peso adecuado de acuerdo a su estatura
- Para ello siga los pasos de una buena alimentación.
- No haga las llamadas “dietas locas”, las cuales pueden ser perjudiciales para su salud, y sólo generan pérdidas y ganancias de peso muy rápidamente.
- Mejor, busque los consejos de un nutricionista, que le enseñará cómo, qué y cuánto debe comer.
Recuerde alimentarse bien le va ayudar a sentirse y verse mejor!.
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